筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

筋トレ初心者のためのウェイトトレーニング|効果的なやり方をご紹介!

2020-09-06

筋トレ初心者におすすめの自重トレーニングができるようになったら、次のステップとしてウェイトトレーニングがあります。

ウェイトトレーニングは主にジムで行うトレーニングになりますが、自重トレーニングよりも早く効果を実感することができるのが特徴です。

しかし、体重のみを支えていた身体にいきなり大きな負荷をかけると、筋肉を痛める原因になることもあるので、正しいやり方を理解する必要があります。

せっかく鍛えていた筋肉を落としてしまうことにもつながってしまいますので、初心者の人は正しいウェイトトレーニングのやり方を把握していきましょう。

 

 

ウェイトトレーニングとは?

ウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの専用の器具を用いたトレーニングであり、主にジムやトレーニング施設で行うことができます。

自宅でする筋トレは自身の体重や重量が軽い器具しかないので、筋肉に与える負荷も比較的小さな物が多いですが、ウェイトトレーニングだと通常では与えられない大きい負荷を与えてトレーニングができるため、より効果的に筋トレが行えます。

初心者がいきなりハードな筋トレをすると身体が負荷に慣れていないので怪我をする原因になってしまいますが、ある程度トレーニングにも慣れてきて次の段階へと進みたいと考えている人におすすめです。

 

また、ウェイトトレーニングを行うと以下のようなメリットが得られます。

  • 自重トレーニングよりも早く効果が出やすい
  • 消費するエネルギーが増える
  • 鍛えたい部位をピンポイントで鍛えられる

体重よりも重量があるものを持つので、鍛えたい部位にアプローチすることができ、その分消費するカロリーも増えていきます。

また、自宅でトレーニングを行うよりも早く効果が実感できるものポイントです。

 

 

筋トレ初心者が間違えやすいポイント

自宅からジムに場所を変更して筋トレを行うとなると、いつもと違った環境で同じ目的を持った人がトレーニングをしているので、気持ちも上がりますよね。

しかし、しっかり準備をして取り組まないと怪我をする原因にもなってしまいます。

ここではジムでの筋トレ初心者が間違えやすいポイントについてご紹介していきます。

 

いきなり重量のあるものから始める

さまざまなマシンがあるジムですが、早く筋肉をつけたいからといっていきなり重量のあるものから始めてはいませんか?

自重トレーニングに慣れたからと言って、自身の体重とマシンの重量は全くの別物です。

まずは、自宅で行っていたトレーニングと変わらないぐらい軽めの負荷をかけられるものからはじめていきましょう。

 

回数をこなしすぎる

自重トレーニングは回数をこなせばそれだけ筋肉が付きやすいですが、ウェイトトレーニングとなるとまた違ってきます。

回数をこなすということに集中してしまい、正しいフォームができていないと狙った部位とは違うところが鍛えられてしまったり、怪我の原因になったりもします。

初心者は回数をこなすよりも、正しいフォームでできているかということを重要視して行ってください。

 

毎日ウェイトトレーニングをする

毎日トレーニングをしたい気持ちもわかりますが、初心者がいきなりウェイトトレーニングを毎日すると筋肉が疲弊してしまうほか、修復までに時間がかかってしまって思うような効果がでないことがあります。

ジムでのウェイトトレーニングは最初の頃は多くても週3日ほどで、それ以外は自宅での自重トレーニングをおすすめします。

 

 

ウェイトトレーニングをより効果的にするためのポイント

ただウェイトトレーニングをこなしても筋力と筋肉増量は期待できるのですが、初心者により効果的なやり方があります。

何も意識せずにおこなうよりも以下のポイントを踏まえて行っていくほうが効果が期待できますので、一緒に確認していきましょう!

 

最初は重量が軽いものから始める

ジムに来たらいきなり体重以上の負荷がかかるマシンから始めるのではなく、少しきついぐらいの軽めの負荷がかかるものから始めていきましょう。

おすすめのトレーニングの順序としては、

  1. ストレッチを入念に行う
  2. 水分補給をする
  3. 軽い負荷のマシンから始める
  4. 大きい負荷がかかるマシンを使う

が効果的です。

 

ただし、バーベルで行う負荷の大きいデッドリフトなどは例外で、身体に疲れがある状態で行うと怪我をするトレーニングもあります。

その日行いたいトレーニングを大まかに決めておき、負荷が大きすぎるトレーニングなどはストレッチをしてから最初に行うようにしましょう。

 

休息日を設ける

毎日ウェイトトレーニングをすれば筋肉の増加がより期待できると思いがちですが、ウェイトトレーニング初心者は毎日してしまうと筋肉が疲弊してしまって、修復が追いつかなくなってしまいます。

そのため、ウェイトトレーニングをする頻度としては週3回程度、間は1~2日間隔をあけて行うといいでしょう。

毎日行わずに休息日を設けることにより、筋肉が傷ついてしまった部分を修復し、もとよりも強くしてくれます。

この減少を超回復というのですが、超回復は休息日を設けることで効果を発揮しますので、休息日は激しいトレーニングを行わないようにしましょう。

 

プロテインを摂取する

プロテインと聞くとかなり筋トレをやり込んでいる人が摂るものというイメージがあるかと思いますが、プロテインは筋肉の元となっているタンパク質のことですので、運動やトレーニングをしている人やタンパク質不足の人は積極的に取り入れてほしい栄養素です。

特に筋トレや運動後30分以内に摂ることで傷ついた筋繊維を修復してくれて、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

さまざまなメーカーから販売されていますので、好みのフレーバーで選択できるのも嬉しいポイントです。

粉末タイプが一般的で、主に水や牛乳・豆乳と割って飲む人が多いですが、減量中の人は水割り、味を重視して飲みたい人は牛乳や豆乳と割って飲むことをおすすめします。

 

 

まとめ

今回は筋トレ初心者の人のための、効果的なウェイトトレーニングのやり方についてご紹介しました。

ジムにはさまざまなマシンがあり、同じように身体を鍛えたい人が集まっているのでモチベーションも上がりやすいですが、周りに流されずに自分のペースで進めていくことも大切です。

 

より効果的な方法を理解して、ウェイトトレーニングの効果を最大限発揮できるようにしていきましょう!

 

 

 

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