腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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食事・栄養

筋トレ後は何を食べると効果的?身体を労るために必要な栄養素について

2020-09-09

筋肉をつけるためやボディメイクをするため、減量をするためなど筋トレを始めた理由は人によってさまざまですが、いずれの理由でも筋肉をつけるためには身体に必要な栄養素を食事から取れているか見直す必要があります。

身体は食事から摂取した栄養素によって構築されているので、食事内容の見直しはとても重要です。

しかし、具体的にどのようにして食事を変えていけばいいのかわからない人も多いかと思います。

今回は筋トレ後に摂るべき栄養素と、食事についてのお話をしていきたいと思います。

 

筋トレ後に食事をしたほうが良い理由

筋トレが終わったあと、以下の理由に基づき約30~45分以内に食事をすることを推奨されています。

トレーニングが終わったあとの食事はより一層美味しく感じられますので、ゆっくりと時間をかけてしっかり噛んで食べましょう。

 

筋肉の修復を手助けする

筋トレが終わったあとは、トレーニングの負荷によって筋繊維が傷ついている状態になります。

運動をすれば筋肉がダメージを受けるのは当然のことで、そこから修復しようとする筋肉の働きでもある「超回復」という現象が見られます。

しかし、そこで必要な栄養素が取り入れられていないと超回復に時間がかかったり、うまく修復できないことがあります。

筋肉をつけるためにはこの超回復は欠かせないものとなりますので、食事を取って必要な栄養素を取り入れるようにしましょう。

 

身体にエネルギーを届ける

トレーニング後は体力を消耗しており、身体がエネルギー不足になっています。

そのまま食事をしないと筋肉量を増やすことも、脂肪燃焼効果も期待できません。

また、身体がエネルギー不足になると頭がぼーっとして注意力が散漫になってしまったり、身体がだるくなるといったこともありますので、消費してしまったエネルギーを補充するためにも筋トレ後は食事を取ることをおすすめします。

 

運動後の活動源となる

食事はそれまでに消費してしまったエネルギーを補充する他にも、それ以降身体が活動するために必要なエネルギーを貯める意味もあります。

特に昼食は一番エネルギーを消耗する午後からの活動源になりますので、しっかりと食べることが大切です。

筋トレをしたあとに食事が取れることが理想ですので、朝食を食べてからの午前中か、昼食を食べてしばらく経ってからの夕方の時間に筋トレすることをおすすめします。

 

 

筋トレ後に摂取したい栄養素

筋トレ後はバランス良く食事をすることが大切ですが、特に以下の栄養素は欠かさず毎食食べるようにしたいものばかりです。

それぞれの栄養素がもたらす身体へのメリットなどをご紹介していきます。

 

タンパク質

タンパク質は人間の身体を構成する大事な栄養素で、筋肉や血液、内蔵など身体のほとんどの場所で使われています。

不足すると筋肉が分解されてしまうほかにも、肌や髪の艶が無くなることにより状態が悪くなってしまったり、集中力が欠如してしまったりという原因になります。

しっかりとタンパク質を摂ることで筋肉量を増やしたり、身体の調子を良くしたりといった効果が期待できますが、取りすぎると体脂肪となって身体に蓄積されてしまうので注意が必要です。

 

炭水化物

減量中の人は炭水化物を極端に避けてしまいがちですが、身体から炭水化物による糖質が不足してしまうとネルギー不足と脳が判断し、エネルギーを消費しにくい身体へと変化させてしまいます。

これにより体重が減りにくくなったり、常に身体がだるく感じたりといった悪影響を及ぼします。

過剰な糖質の摂取は体脂肪になって体重増加の原因になりますが、活動をしていく上で適度な糖質は必要になってくるので、食事で取り入れることを意識してください。

 

ビタミン

ビタミンは身体の調子を整えるだけでなく、代謝にも関係してきます。

タンパク質や糖質と比べると必要な量はごく僅かになってくるのですが、そのほとんどが体内で合成できないものですので、食事やサプリなどから取り入れる必要があります。

不足してくると倦怠感や疲労感、免疫力の低下が見られ、疲れやすくなったり病気になったりしやすくなります。

普段の食事で摂取するのが理想的ですが、まかないきれないときはサプリなどで取り入れてみてください。

 

ミネラル

ミネラルは体内で合成できない成分なので、食事から取り入れることが必須となっています。

不足すると貧血や骨がもろくなってしまう病気になりやすいので、意識して摂取することが大切です。

しかし過剰摂取になると生活習慣病の原因にもなりますので、ほどよく摂るようにしましょう。

 

 

筋トレ後の効果的な食事について

「身体に必要な栄養素をバランス良く摂ると言っても、何を食べればいいの?」と思っている人も多いですので、ここでは必要な栄養素を多く含んだ食事についてご紹介していきます。

筋トレ後の食事メニューの参考にしてみてくださいね。

 

肉類

肉類は筋トレ後に特に必要とされている、タンパク質が多く含まれています。

牛肉・豚肉・鶏肉などがありますが、タンパク質を意識して摂りたいときは鶏肉を食べましょう。

特に筋トレのあとはササミや鶏むね肉などを調理して食べると、余分な脂質を少なくしながら必要なタンパク質を多く摂取することができるので大変おすすめです。

牛肉は脂身の少ない赤身肉を食べるようにしましょう。

 

肉類は調理の際に油が多く出てきますので、減量中の人は油は引かずに調理してくださいね。

 

魚類

魚類は肉類と比べてタンパク質の含有量が少ないと思われがちですが、実際のところはどれほど差はありません。

また、魚類にはタンパク質の他にもビタミンやミネラルも多く含まれています。

また、血液を綺麗にしたり、脳細胞を作る働きがあるEPAやDHAなども豊富に含まれています。

 

大豆製品

大豆製品はタンパク質が多く含まれていますが、肉類や魚類と違って「植物性タンパク質」に分類されます。

また、食物繊維も多く含まれているので、腸内環境の改善にも役立ちます。

大豆イソフラボンも含まれていますが、こちらは女性ホルモンと似た作用をするので、40代以降の女性にとっても効果的です。

 

卵製品

筋トレ後は、手軽にタンパク質を摂取できる卵を食べることをおすすめします。

卵にはタンパク質とビタミンが豊富に含まれていて、筋トレをしたあとの食事としては最適です。

しかし脂質が少し高く、コレステロールが気になる人もいるかと思いますのでそういった人は1日1個、通常であれば1日1~2個を目安に食べるようにしましょう。

 

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まとめ

今回は筋トレ後に食事をするメリットと、効果的な食事についてご紹介しました。

トレーニングをしたあとはエネルギーが通常よりもさらに不足した状態ですので、しっかりと栄養バランスを考えて食事をする必要があります。

食事を見直すだけでも筋トレの効果は変わってきますので、「もっと筋肉をつけたい」「筋トレをしつつ栄養の面からも健康に気をつけたい」という人はぜひ栄養素に注目してみてくださいね。

 

 

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