腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

【コンパウンドセット法】自宅でできるトレーニングメニューをまとめました!

2020-09-08

コンパウンドセット法は、さまざまな器具を活用して比較的長時間のトレーニングメニューをこなす方法となっているので、

「自宅でするのは難しいかな?」

「そもそも自宅でもできるの?」

という不安やギモンを抱いている人も少なくないはず。

鍛えたいパーツに強度な負荷をかけ、しなやかでメリハリあるスタイルを目指せるコンパウンド法は、実は自宅でも手軽にトライできるトレーニングメニューが数多く展開されているんです。

そこで今回は、自宅にいながらスキマ時間を有効活用してチャレンジできる、コンパウンド法のトレーニングメニューをまとめてご紹介していきます!

 

 

【コンパウンドセット法】気になる特徴や期待できる効果を解説します!

数多く展開されている筋トレメニューの中でも、コンパウンド法は今よりもパフォーマンス向上を狙う中級者や、負荷強化を高めて早めに理想的なスタイルを形成したいと目標を持つ上級者の人に選ばれているトレーニング法。

ここでは、コンパウンド法の特徴・気になる効果をまとめてお伝えしますので、ハイレベルなトレーニングにチャレンジしたいと思う人はぜひ参考にしてくださいね。

 

ひとつの筋肉部位に強い負荷をかけられる

コンパウンド法とは、連続で筋力トレーニングを行うことによって、鍛えたいパーツの筋肉に強い負荷をかけられる方法のことを言います。

一般的な筋力トレーニングは、インターバルを置くやり方がメインとなっているのですが、コンパウンド法はインターバルを置かずに連続でトレーニングをするため、筋肉が分解・疲労蓄積してしまう前に、より強い負荷を筋肉に与え続けることができるのです。

 

コンパウンドセット法にはこんな種類が展開されている

コンパウンドセット法には、

  • 筋トレ初心者の人にも選ばれやすい、ふたつの種目を連続して行う2セット法
  • 3つの筋トレメニューを連続で行うトライセット法
  • 4つ以上の筋トレメニューを連続で行うジャイアントセット法

という3つの種類が展開され、筋トレを続けていく上でレベルアップを狙う際には、2セット→トライセット法→ジャイアントセット法に徐々にステップアップしていくやり方が一般的になっています。

 

コンパウンドセット法は時短・効率的に筋肉育成ができる

コンパウンドセット法は、インターバルを置かずに、さまざまなトレーニングメニューを並行して行うやり方になっているので、

  • ひとつのトレーニングを行うよりも効率的に筋肉育成ができる
  • 筋肉を育てながら、気になるパーツの脂肪燃焼効果が期待できる
  • パフォーマンスが向上しやすく、やりがいや楽しさを感じられる

などなど、筋肉育成・ダイエット・メンタル面にもたくさんの効果・メリットが期待できます。

 

 

【コンパウンドセット法】自宅でトライする前の【下準備】とは?

コンパウンドセット法を自宅で行う前には、事前に用意しておくもの・ストレッチなどを下準備があります。

ここでは、自宅でのコンパウンドセット法をする前の下準備2選について参考にしてみましょう。

 

【下準備①】器具を用意する

コンパウンドセット法を自宅で行うためには、

  • ダンベル
  • 腹筋マシン
  • チンニングバー
  • トレーニングチューブ
  • バーベル

などのアイテムを用意しておく必要があります。

コンパウンドセット法が初心者の方の場合は、中身の入った500ml入りのペットボトルをダンベルの代わりに代用しても良いでしょう。

 

【下準備②】ストレッチをしてカラダをほぐしておく

コンパウンドセット法は一般的な筋力トレーニングよりも、筋肉にはもちろん、関節や靱帯に対しての負荷が強いトレーニング法。

そのため、ケガのリスクを抑え、安心・安全に実践することができるよう、事前にストレッチをして、凝り固まった筋肉をほぐしておくようにしましょう。

また、毎回のトレーニングでコンパウンドセット法をしてしまうと、中級者・上級者でもケガやカラダ・メンタル面に大きな負担を感じてしまうことがあるので、10日に1回・2週間に1回の頻度がおすすめです。

 

 

【コンパウンドセット法】自宅でできるトレーニングメニュー3選

コンパウンドセット法にチャレンジする際には、

  • 複数の筋肉と関節を同時に鍛える複合関節種目をはじめに
  • ひとつの筋肉と関節のみを使う単関節種目で仕上げる

という方法が正しい順番になっています。

それではさっそく、自宅でできるコンパウンドセット法のトレーニングメニュー例3選を参考にしてみましょう。

 

大胸筋・体幹を鍛えるコンパウンドセット法

  1. 腕立て伏せ、ダンベルプレス、バーベルベンチプレスなど
  2. ダンベルフライ、チューブチェストフライなど

 

背筋・大腰筋を鍛えるコンパウンドセット法

  1. 懸垂、バーベルベントオーバーロー、チューブラットプルなど
  2. バーベルショルダーシュラッグ、ダンベルショルダーシュラッグ、チューブショルダーシュラッグなど

 

上腕部の筋肉を鍛えるコンパウンドセット法

  1. 腕立て伏せ、ダンベルトライセプスプレスなど
  2. チューブキックバック、バーベルフレンチプレスなど

 

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~おわりに~

自宅でできるコンパウンドセット法は、今までのトレーニングよりも新鮮で、やりがいを感じることができそうですね。

ステイホームの意識がまだまだなくせないこの頃、日頃の運動不足・筋力低下を一気に解消すべく、コンパウンドセット法で充実したトレーニングライフを叶えていきましょう!

 

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