【コンパウンドセット法】自宅でできるトレーニングメニューをまとめました！

コンパウンドセット法は、さまざまな器具を活用して比較的長時間のトレーニングメニューをこなす方法となっているので、

「自宅でするのは難しいかな？」

「そもそも自宅でもできるの？」

という不安やギモンを抱いている人も少なくないはず。

鍛えたいパーツに強度な負荷をかけ、しなやかでメリハリあるスタイルを目指せるコンパウンド法は、実は自宅でも手軽にトライできるトレーニングメニューが数多く展開されているんです。

そこで今回は、自宅にいながらスキマ時間を有効活用してチャレンジできる、コンパウンド法のトレーニングメニューをまとめてご紹介していきます！

【コンパウンドセット法】気になる特徴や期待できる効果を解説します！

数多く展開されている筋トレメニューの中でも、コンパウンド法は今よりもパフォーマンス向上を狙う中級者や、負荷強化を高めて早めに理想的なスタイルを形成したいと目標を持つ上級者の人に選ばれているトレーニング法。

ここでは、コンパウンド法の特徴・気になる効果をまとめてお伝えしますので、ハイレベルなトレーニングにチャレンジしたいと思う人はぜひ参考にしてくださいね。

ひとつの筋肉部位に強い負荷をかけられる

コンパウンド法とは、連続で筋力トレーニングを行うことによって、鍛えたいパーツの筋肉に強い負荷をかけられる方法のことを言います。

一般的な筋力トレーニングは、インターバルを置くやり方がメインとなっているのですが、コンパウンド法はインターバルを置かずに連続でトレーニングをするため、筋肉が分解・疲労蓄積してしまう前に、より強い負荷を筋肉に与え続けることができるのです。

コンパウンドセット法にはこんな種類が展開されている

コンパウンドセット法には、

という3つの種類が展開され、筋トレを続けていく上でレベルアップを狙う際には、2セット→トライセット法→ジャイアントセット法に徐々にステップアップしていくやり方が一般的になっています。

コンパウンドセット法は時短・効率的に筋肉育成ができる

コンパウンドセット法は、インターバルを置かずに、さまざまなトレーニングメニューを並行して行うやり方になっているので、

などなど、筋肉育成・ダイエット・メンタル面にもたくさんの効果・メリットが期待できます。

【コンパウンドセット法】自宅でトライする前の【下準備】とは？

コンパウンドセット法を自宅で行う前には、事前に用意しておくもの・ストレッチなどを下準備があります。

ここでは、自宅でのコンパウンドセット法をする前の下準備2選について参考にしてみましょう。

【下準備①】器具を用意する

コンパウンドセット法を自宅で行うためには、

などのアイテムを用意しておく必要があります。

コンパウンドセット法が初心者の方の場合は、中身の入った500ml入りのペットボトルをダンベルの代わりに代用しても良いでしょう。

【下準備②】ストレッチをしてカラダをほぐしておく

コンパウンドセット法は一般的な筋力トレーニングよりも、筋肉にはもちろん、関節や靱帯に対しての負荷が強いトレーニング法。

そのため、ケガのリスクを抑え、安心・安全に実践することができるよう、事前にストレッチをして、凝り固まった筋肉をほぐしておくようにしましょう。

また、毎回のトレーニングでコンパウンドセット法をしてしまうと、中級者・上級者でもケガやカラダ・メンタル面に大きな負担を感じてしまうことがあるので、10日に1回・2週間に1回の頻度がおすすめです。

【コンパウンドセット法】自宅でできるトレーニングメニュー3選

コンパウンドセット法にチャレンジする際には、

という方法が正しい順番になっています。

それではさっそく、自宅でできるコンパウンドセット法のトレーニングメニュー例3選を参考にしてみましょう。

大胸筋・体幹を鍛えるコンパウンドセット法

背筋・大腰筋を鍛えるコンパウンドセット法

上腕部の筋肉を鍛えるコンパウンドセット法

～おわりに～

自宅でできるコンパウンドセット法は、今までのトレーニングよりも新鮮で、やりがいを感じることができそうですね。

ステイホームの意識がまだまだなくせないこの頃、日頃の運動不足・筋力低下を一気に解消すべく、コンパウンドセット法で充実したトレーニングライフを叶えていきましょう！