筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

【コンパウンドセット法】自宅でできるトレーニングメニューをまとめました!

2020-09-08

コンパウンドセット法は、さまざまな器具を活用して比較的長時間のトレーニングメニューをこなす方法となっているので、

「自宅でするのは難しいかな?」

「そもそも自宅でもできるの?」

という不安やギモンを抱いている人も少なくないはず。

鍛えたいパーツに強度な負荷をかけ、しなやかでメリハリあるスタイルを目指せるコンパウンド法は、実は自宅でも手軽にトライできるトレーニングメニューが数多く展開されているんです。

そこで今回は、自宅にいながらスキマ時間を有効活用してチャレンジできる、コンパウンド法のトレーニングメニューをまとめてご紹介していきます!

 

 

【コンパウンドセット法】気になる特徴や期待できる効果を解説します!

数多く展開されている筋トレメニューの中でも、コンパウンド法は今よりもパフォーマンス向上を狙う中級者や、負荷強化を高めて早めに理想的なスタイルを形成したいと目標を持つ上級者の人に選ばれているトレーニング法。

ここでは、コンパウンド法の特徴・気になる効果をまとめてお伝えしますので、ハイレベルなトレーニングにチャレンジしたいと思う人はぜひ参考にしてくださいね。

 

ひとつの筋肉部位に強い負荷をかけられる

コンパウンド法とは、連続で筋力トレーニングを行うことによって、鍛えたいパーツの筋肉に強い負荷をかけられる方法のことを言います。

一般的な筋力トレーニングは、インターバルを置くやり方がメインとなっているのですが、コンパウンド法はインターバルを置かずに連続でトレーニングをするため、筋肉が分解・疲労蓄積してしまう前に、より強い負荷を筋肉に与え続けることができるのです。

 

コンパウンドセット法にはこんな種類が展開されている

コンパウンドセット法には、

  • 筋トレ初心者の人にも選ばれやすい、ふたつの種目を連続して行う2セット法
  • 3つの筋トレメニューを連続で行うトライセット法
  • 4つ以上の筋トレメニューを連続で行うジャイアントセット法

という3つの種類が展開され、筋トレを続けていく上でレベルアップを狙う際には、2セット→トライセット法→ジャイアントセット法に徐々にステップアップしていくやり方が一般的になっています。

 

コンパウンドセット法は時短・効率的に筋肉育成ができる

コンパウンドセット法は、インターバルを置かずに、さまざまなトレーニングメニューを並行して行うやり方になっているので、

  • ひとつのトレーニングを行うよりも効率的に筋肉育成ができる
  • 筋肉を育てながら、気になるパーツの脂肪燃焼効果が期待できる
  • パフォーマンスが向上しやすく、やりがいや楽しさを感じられる

などなど、筋肉育成・ダイエット・メンタル面にもたくさんの効果・メリットが期待できます。

 

 

【コンパウンドセット法】自宅でトライする前の【下準備】とは?

コンパウンドセット法を自宅で行う前には、事前に用意しておくもの・ストレッチなどを下準備があります。

ここでは、自宅でのコンパウンドセット法をする前の下準備2選について参考にしてみましょう。

 

【下準備①】器具を用意する

コンパウンドセット法を自宅で行うためには、

  • ダンベル
  • 腹筋マシン
  • チンニングバー
  • トレーニングチューブ
  • バーベル

などのアイテムを用意しておく必要があります。

コンパウンドセット法が初心者の方の場合は、中身の入った500ml入りのペットボトルをダンベルの代わりに代用しても良いでしょう。

 

【下準備②】ストレッチをしてカラダをほぐしておく

コンパウンドセット法は一般的な筋力トレーニングよりも、筋肉にはもちろん、関節や靱帯に対しての負荷が強いトレーニング法。

そのため、ケガのリスクを抑え、安心・安全に実践することができるよう、事前にストレッチをして、凝り固まった筋肉をほぐしておくようにしましょう。

また、毎回のトレーニングでコンパウンドセット法をしてしまうと、中級者・上級者でもケガやカラダ・メンタル面に大きな負担を感じてしまうことがあるので、10日に1回・2週間に1回の頻度がおすすめです。

 

 

【コンパウンドセット法】自宅でできるトレーニングメニュー3選

コンパウンドセット法にチャレンジする際には、

  • 複数の筋肉と関節を同時に鍛える複合関節種目をはじめに
  • ひとつの筋肉と関節のみを使う単関節種目で仕上げる

という方法が正しい順番になっています。

それではさっそく、自宅でできるコンパウンドセット法のトレーニングメニュー例3選を参考にしてみましょう。

 

大胸筋・体幹を鍛えるコンパウンドセット法

  1. 腕立て伏せ、ダンベルプレス、バーベルベンチプレスなど
  2. ダンベルフライ、チューブチェストフライなど

 

背筋・大腰筋を鍛えるコンパウンドセット法

  1. 懸垂、バーベルベントオーバーロー、チューブラットプルなど
  2. バーベルショルダーシュラッグ、ダンベルショルダーシュラッグ、チューブショルダーシュラッグなど

 

上腕部の筋肉を鍛えるコンパウンドセット法

  1. 腕立て伏せ、ダンベルトライセプスプレスなど
  2. チューブキックバック、バーベルフレンチプレスなど

 

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~おわりに~

自宅でできるコンパウンドセット法は、今までのトレーニングよりも新鮮で、やりがいを感じることができそうですね。

ステイホームの意識がまだまだなくせないこの頃、日頃の運動不足・筋力低下を一気に解消すべく、コンパウンドセット法で充実したトレーニングライフを叶えていきましょう!

 

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