太もも痩せは女性の永遠のテーマです。食事制限やエステなどありとあらゆるダイエット法がある中で、脚はいっときは細くなるものの油断するとすぐ脂肪がついてしまい、痩せにくい部位でもありますね。最近でダイエットやボディメイクの一環として、脚やせというテーマから見ても筋トレがとても流行っているように思います。皆さんは大内転筋という筋肉を知っていますか？
大内転筋とは？
大内転筋とは太ももの内側の筋肉であり、下半身を支える大事な筋肉です。鍛えることによってどんな効果を得ることが出来るのでしょうか。
大内転を鍛えるメリットは太もも痩せ！
大内転筋はとても大きな筋肉であり、もちろん体を動かすために欠かせないので鍛えるに越したことはないです。しかしそれだけでなく股間接を内側に引き寄せる動きをサポートする筋肉なので、鍛えることによって太ももの引き締めに繋がります。太ももはお肉がつきやすく、食事だけではなかなか脂肪を減らすのに時間がかかる部位でもあるので、鍛えることで効率良く綺麗に痩せることが可能ですね。他にも骨盤を安定させたりO脚改善など嬉しい効果も見られます。
たまに太ももなどの下半身を鍛えると逆に筋肉が発達してしまって脚が太くなるのでは？と懸念してる人もいますが、結論から言うとやり方によります。大内転筋を含む５つの内転筋群（下半身の筋肉たち）は身体の中でも大きな筋肉なので、ある程度動かして鍛えてあげることにより、代謝が上がったりむくみが取れて脚の血流が良くなるのは大前提。あまりにも重心の掛け方を間違えてしまったり、無理な重量を扱ってしまうと間違ったところに筋肉がついて太くなってしまう可能性もあるのでプロにサポートをお願いするのも良いと思います。大内転筋に関しては内側の筋肉なのでさほど問題ありませんよ。
ジムや自宅で簡単に出来る！大内転筋の鍛え方
では実際にどんな風に鍛えることがベストなんでしょうか。ここからはジムや自宅で簡単に出来る大内転筋の鍛え方を解説していきます。
スクワット
スクワットはやはりヒップや太ももなどの下半身を鍛えるのにとてもオススメです。
自宅の場合はそのままで、ジムでやる場合は慣れてきたらバーベルを担いで行うと良いでしょう。重量を扱う場合ははじめはバーベルのみ、そこから少しずつ重りをあげていきましょう。腰や膝などを痛めてしまうと困るのでトレーナーさんに相談してください。
①足幅を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向けましょう。背筋を伸ばし胸を前に見せつけます。この体勢をキープし前かがみにならないよう注意してください。
②太ももが床と並行になるまで落とします。このときに気をつけるポイントは膝が内側に入らないようにすること、重心を前にかけすぎて膝に負担がかからないようにすることです。少し離れた椅子に座る感覚でお尻をなるべく後ろに突き出していきましょう。
まずは繰り返し２０回を１〜３セット行ってみましょう。
アダクション
アダクションは横になりながら出来る内転筋トレーニングです。
①マットなどに横向きで寝る体勢になり上側の足は４の字に曲げ（基本立てる人もいますが、そのままパタンと寝かせてもOKです）下側の足はまっすぐ伸ばします。手は頭と床に置き身体を支えてください。
②伸ばした下側の足を限界まで上に持ち上げて下ろす動作を繰り返し、上げ下げをしましょう。テンポは少し早く、太ももの内側に聞いているのを感じてください。
左右２０回を１〜３セット、慣れてきたら足に重りを巻きつけても良いでしょう。
マシンレッグアダクション
ジムだと専用のマシンが備わっています。大内転筋オンリーで鍛えることが出来るのでジムの自主トレの際にはオススメです。
①マシンに腰掛け重量を設定します。楽に脚を動かせる重さだと意味がないので少しきつい、大内転筋に負荷がかかっていると感じられる重さが良いです。
②大内転筋に効いているのを意識しながら脚を閉じていきます。
③１秒ほどキープします。
④これを繰り返し行ってください。
１０〜２０回を２〜３セット行いましょう。
ボールスクイーズキープ
バランスボールを使ってトレーニングも可能です。これは座って出来るトレーニングになります。
①ベンチなどに腰をかけ、小さなバランスボールを太ももに挟みます。
②太ももに力を入れてボールを潰します。２０秒キープしてください。
１〜３セット行います。
レッグスクイーズ（腹筋もプラス）
同じくバランスボールを使ったトレーニングです。先ほどのものと同様、自宅でも簡単に出来るので空き時間にぜひ行って欲しいと思います。
①マットの上に仰向けになり、大きめのバランスボールを足に挟みます。
②ボールを落とさないように太ももに力を入れ脚をまっすぐ上にあげます。
③床と垂直になるところまで上げきったらまたボールを落とさないよう脚を下げていきます。最後まで床につけず、ギリギリのところで止め、再度また脚をあげる動作に入ります。
これは本来脚を垂直まであげなくとも、少し脚を浮かせバランスボールを持った脚に力を入れるだけでもトレーニングになります。脚上げ腹筋のように大きく脚の運動をすることによって下腹部も引き締まるのでより効果的です。２０〜３０回を１〜３セット、出来る範囲で行っていきましょう。
-
-
太ももの外側広筋を鍛えるといつまでも老い知らず！外側広筋を鍛える方法とは？！
年を重ねると足や腰が悪くなっていくものです。しかし出来ることならばいつまでも健康で元気よく自分の足で歩きたいですよね。その一番の秘訣は実は下半身を鍛えることにあります。皆さんは外側広筋という筋肉を知っ ...
-
-
太もも裏の筋肉を鍛える！初心者におすすめの筋トレ3選
「男らしい逞しい身体を手に入れたい」 「メリハリのある身体にしたい」 「無駄な脂肪のないきれいな身体になりたい」 「健康的なダイエットがしたい」 というような気持から、筋トレを始める人が多いかと思いま ...
-
-
筋トレ初心者ができるメリットが多い下半身の家トレメニュー
これから筋トレを始めようと考えている筋トレ初心者にオススメしたいのは 下半身の筋トレです。 スラリとした脚やキュッとしまったヒップは魅力的ですよね。 しかし、下半身の筋トレをすると脚が太 ...
おわりに
トレーニングを行なった後は筋肉が固まってしまわないよう、しっかり太ももの内側を伸ばしてあげるストレッチを欠かさずに行なってくださいね。太もも痩せを試みている方は是非上記のトレーニングを行なってみてください！
今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます！
初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください！