腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

太もも痩せしたいなら大内転筋を鍛えるべし!大内転筋の鍛え方とは?!

2020-09-09

太もも痩せは女性の永遠のテーマです。食事制限やエステなどありとあらゆるダイエット法がある中で、脚はいっときは細くなるものの油断するとすぐ脂肪がついてしまい、痩せにくい部位でもありますね。最近でダイエットやボディメイクの一環として、脚やせというテーマから見ても筋トレがとても流行っているように思います。皆さんは大内転筋という筋肉を知っていますか?

 

 

大内転筋とは?

 大内転筋とは太ももの内側の筋肉であり、下半身を支える大事な筋肉です。鍛えることによってどんな効果を得ることが出来るのでしょうか。

 

 

大内転を鍛えるメリットは太もも痩せ!

 大内転筋はとても大きな筋肉であり、もちろん体を動かすために欠かせないので鍛えるに越したことはないです。しかしそれだけでなく股間接を内側に引き寄せる動きをサポートする筋肉なので、鍛えることによって太ももの引き締めに繋がります。太ももはお肉がつきやすく、食事だけではなかなか脂肪を減らすのに時間がかかる部位でもあるので、鍛えることで効率良く綺麗に痩せることが可能ですね。他にも骨盤を安定させたりO脚改善など嬉しい効果も見られます。

たまに太ももなどの下半身を鍛えると逆に筋肉が発達してしまって脚が太くなるのでは?と懸念してる人もいますが、結論から言うとやり方によります。大内転筋を含む5つの内転筋群(下半身の筋肉たち)は身体の中でも大きな筋肉なので、ある程度動かして鍛えてあげることにより、代謝が上がったりむくみが取れて脚の血流が良くなるのは大前提。あまりにも重心の掛け方を間違えてしまったり、無理な重量を扱ってしまうと間違ったところに筋肉がついて太くなってしまう可能性もあるのでプロにサポートをお願いするのも良いと思います。大内転筋に関しては内側の筋肉なのでさほど問題ありませんよ。

 

 

ジムや自宅で簡単に出来る!大内転筋の鍛え方

では実際にどんな風に鍛えることがベストなんでしょうか。ここからはジムや自宅で簡単に出来る大内転筋の鍛え方を解説していきます。

 

スクワット

 スクワットはやはりヒップや太ももなどの下半身を鍛えるのにとてもオススメです。

自宅の場合はそのままで、ジムでやる場合は慣れてきたらバーベルを担いで行うと良いでしょう。重量を扱う場合ははじめはバーベルのみ、そこから少しずつ重りをあげていきましょう。腰や膝などを痛めてしまうと困るのでトレーナーさんに相談してください。

 

①足幅を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向けましょう。背筋を伸ばし胸を前に見せつけます。この体勢をキープし前かがみにならないよう注意してください。

②太ももが床と並行になるまで落とします。このときに気をつけるポイントは膝が内側に入らないようにすること、重心を前にかけすぎて膝に負担がかからないようにすることです。少し離れた椅子に座る感覚でお尻をなるべく後ろに突き出していきましょう。

 

まずは繰り返し20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

 

アダクション

アダクションは横になりながら出来る内転筋トレーニングです。

①マットなどに横向きで寝る体勢になり上側の足は4の字に曲げ(基本立てる人もいますが、そのままパタンと寝かせてもOKです)下側の足はまっすぐ伸ばします。手は頭と床に置き身体を支えてください。

②伸ばした下側の足を限界まで上に持ち上げて下ろす動作を繰り返し、上げ下げをしましょう。テンポは少し早く、太ももの内側に聞いているのを感じてください。

 

左右20回を1〜3セット、慣れてきたら足に重りを巻きつけても良いでしょう。

 

マシンレッグアダクション

 ジムだと専用のマシンが備わっています。大内転筋オンリーで鍛えることが出来るのでジムの自主トレの際にはオススメです。

 

①マシンに腰掛け重量を設定します。楽に脚を動かせる重さだと意味がないので少しきつい、大内転筋に負荷がかかっていると感じられる重さが良いです。

②大内転筋に効いているのを意識しながら脚を閉じていきます。

③1秒ほどキープします。

④これを繰り返し行ってください。

 

10〜20回を2〜3セット行いましょう。

 

ボールスクイーズキープ

 バランスボールを使ってトレーニングも可能です。これは座って出来るトレーニングになります。

 

①ベンチなどに腰をかけ、小さなバランスボールを太ももに挟みます。

②太ももに力を入れてボールを潰します。20秒キープしてください。

 

1〜3セット行います。

 

レッグスクイーズ(腹筋もプラス)

同じくバランスボールを使ったトレーニングです。先ほどのものと同様、自宅でも簡単に出来るので空き時間にぜひ行って欲しいと思います。

 

①マットの上に仰向けになり、大きめのバランスボールを足に挟みます。

②ボールを落とさないように太ももに力を入れ脚をまっすぐ上にあげます。

③床と垂直になるところまで上げきったらまたボールを落とさないよう脚を下げていきます。最後まで床につけず、ギリギリのところで止め、再度また脚をあげる動作に入ります。

 

これは本来脚を垂直まであげなくとも、少し脚を浮かせバランスボールを持った脚に力を入れるだけでもトレーニングになります。脚上げ腹筋のように大きく脚の運動をすることによって下腹部も引き締まるのでより効果的です。20〜30回を1〜3セット、出来る範囲で行っていきましょう。

 

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おわりに

トレーニングを行なった後は筋肉が固まってしまわないよう、しっかり太ももの内側を伸ばしてあげるストレッチを欠かさずに行なってくださいね。太もも痩せを試みている方は是非上記のトレーニングを行なってみてください!

 

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