腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

下半身を強化して引き締めるなら腓腹筋のトレーニングはマスト!!腓腹筋の鍛え方とは?!

2020-09-09

細く引き締まった綺麗な脚は女性誰しもの憧れです。少し前までは細くまっすぐな人形のような脚が美しいという認識がありましたが、ここ最近では海外モデルのような筋肉のついたメリハリ脚が非常に高く評価されています。下半身を強化し引き締めて綺麗な脚を作るポイントは腓腹筋にあると言われています。皆さんは腓腹筋という筋肉を聞いたことがありますか?

 

 

腓腹筋(ひふくきん)とは?

 腓腹筋とは下腿三頭筋(かたいさんとうきん)の1つの筋肉でありふくらはぎを構成する筋肉です。下半身の中でも大切な筋肉の1つとされていて足関節の屈曲と伸展をサポートします。下腿三頭筋は腓腹筋と皆さんがよく耳にするヒラメ筋で構成されています。作用は少し似ていて2つの筋肉とも足関節の屈折を行いますが、腓腹筋は股関節の屈折にも作用します。また腓腹筋は速筋(白筋)と呼ばれる筋肉群にまとめられるのに対し、ヒラメ筋は遅筋(赤筋)という筋肉群に含まれます。速筋は主に瞬発性の強い動作で使われる筋肉なのです。

では鍛えることによってどんな効果を得ることが出来るのでしょうか。

 

 

腓腹筋を鍛えるメリットとは?!

 腓腹筋は瞬発性の強い動きの動作で使われる筋肉なので、まず言えるのは運動機能の向上に繋がるということです。普段から特にスポーツをやっていないという人にとっても腓腹筋を鍛えることができたら日々のパフォーマンスが上がりますよね。

また第2の心臓とも言われるふくらはぎは、身体全体に血液を送るに当たって非常に重要な役割を担っています。なので腓腹筋を鍛えることは身体全体に血液をめぐらせ血行促進に非常に効果的です。冷え性や疲労回復、だるさ、むくみなど慢性的な皆さんの悩みが改善されますよ。腓腹筋が鍛えられると脚もしなやかで引き締まって見えるので痩せたい、ボディメイクしたいという女性にもオススメです。

鍛えすぎて脚が逆に太くなるのを心配している人もいると思います。腓腹筋を鍛えるときに大事なことは重量をかけすぎないことと必ずトレーニング後にはふくらはぎのマッサージと筋膜リリースをし、筋肉の張りをほぐしておくことです。

 

 

ふくらはぎ集中トレーニングで下半身を強化&引き締め!腓腹筋の鍛え方

では実際にどんな風に鍛えることがベストなんでしょうか。ここからはジムや自宅で簡単に出来る腓腹筋の鍛え方を解説していきます。

 

スタンディングカーフレイズ

 カーフレイズは簡単にいうと爪先立ちの動作です。場所さえあればどこでもできるので忙しい人でも歯磨きしている時や通勤の電車の中など自分の生活の中で気づいたときにやって欲しいと思います。

 

①足幅を腰幅ほどに開きます。ベストは壁に対面で立ち手を壁におくことです。ながらトレーニングの場合はやらなくてもOK。

②背伸びをするようにつま先立ちをします。両方の足にバランスよく重心がかかるよう意識してください。

③かかとを下ろします。

まずは繰り返し15〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

ダンベルカーフレイズ

 両手にダンベルを持って行うスタンディングカーフレイズです。

 

①足幅を腰幅ほどに開きます。拳1つ分くらいあけてください。両手に3〜8kgと自分のちょうど良い重量のダンベルを持ちます。

②背伸びをするようにゆっくりとつま先立ちをします。

③限界まできたらかかとを下ろします。

 

まずは繰り返し15〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスカーフレイズはジムでマシンを用いたトレーニングになります。

 

①マシンに腰掛け重量を設定します。少しキツイと感じる負荷がかかるくらいの重さにしてください。

②プレートに両足つま先をのせます。

③膝を伸ばして足首を曲げていきます。

④限界までかかとを持ち上げてつま先立ちになります。

⑤かかとをプレート直前まで下げます。

⑥繰り返し行います。

 

10〜20回を2〜3セット行いましょう。

 

スクワットジャンプ

 スクワットの姿勢でジャンプをするトレーニング方法です。

 

①肩幅より少し広めに脚を開きます。手は前で組みましょう。

②遠い椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引き、腰を落とします。背筋は伸ばして胸は張り、前に見せつけるようにしてください。肘が膝にタッチするくらいいけるとGOODです。

③元の姿勢に戻りながらジャンプします。

④繰り返し行なってください。着地したらすぐに同じ動きにうつれるようテンポよくやりましょう。

 

20回を1〜3セット行います。慣れてきたらダンベル1つを胸の前で持ち、負荷をかけて行いましょう。

 

ボックスジャンプ

同じくジャンプトレーニングになります。今度はボックスなので道具を使っていきます。

①ボックスを用意します。足を開きボックスの前に立ちましょう。

②両腕で勢いをつけ、両ひざを曲げて前にジャンプします。

③着地も膝を曲げた状態です。両足同時に着地できるようにしてください。

 

20回を1〜3セット、出来る範囲で行っていきましょう。

 

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おわりに

ふくらはぎを構成する腓腹筋をほどよく鍛えることによって、下半身のパフォーマンスを強化するだけでなく引き締まった脚を手に入れられることはご理解いただけたかと思います。トレーニングを行なった後はヨガでよく使われるダウンドックのポーズのようにマットや床に三角のかたちになって足踏みをしたり、アキレス腱伸ばしの体勢になるなどしてふくらはぎをよく伸ばしてください!今回のトレーニングは手ぶらでできるものも多いのでぜひ空いた時間にやってみてくださいね。

 

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