筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

続きを読む

食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

続きを読む

食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

続きを読む

筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

続きを読む

食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

続きを読む

筋トレ

下半身を強化して引き締めるなら腓腹筋のトレーニングはマスト!!腓腹筋の鍛え方とは?!

2020-09-09

細く引き締まった綺麗な脚は女性誰しもの憧れです。少し前までは細くまっすぐな人形のような脚が美しいという認識がありましたが、ここ最近では海外モデルのような筋肉のついたメリハリ脚が非常に高く評価されています。下半身を強化し引き締めて綺麗な脚を作るポイントは腓腹筋にあると言われています。皆さんは腓腹筋という筋肉を聞いたことがありますか?

 

 

腓腹筋(ひふくきん)とは?

 腓腹筋とは下腿三頭筋(かたいさんとうきん)の1つの筋肉でありふくらはぎを構成する筋肉です。下半身の中でも大切な筋肉の1つとされていて足関節の屈曲と伸展をサポートします。下腿三頭筋は腓腹筋と皆さんがよく耳にするヒラメ筋で構成されています。作用は少し似ていて2つの筋肉とも足関節の屈折を行いますが、腓腹筋は股関節の屈折にも作用します。また腓腹筋は速筋(白筋)と呼ばれる筋肉群にまとめられるのに対し、ヒラメ筋は遅筋(赤筋)という筋肉群に含まれます。速筋は主に瞬発性の強い動作で使われる筋肉なのです。

では鍛えることによってどんな効果を得ることが出来るのでしょうか。

 

 

腓腹筋を鍛えるメリットとは?!

 腓腹筋は瞬発性の強い動きの動作で使われる筋肉なので、まず言えるのは運動機能の向上に繋がるということです。普段から特にスポーツをやっていないという人にとっても腓腹筋を鍛えることができたら日々のパフォーマンスが上がりますよね。

また第2の心臓とも言われるふくらはぎは、身体全体に血液を送るに当たって非常に重要な役割を担っています。なので腓腹筋を鍛えることは身体全体に血液をめぐらせ血行促進に非常に効果的です。冷え性や疲労回復、だるさ、むくみなど慢性的な皆さんの悩みが改善されますよ。腓腹筋が鍛えられると脚もしなやかで引き締まって見えるので痩せたい、ボディメイクしたいという女性にもオススメです。

鍛えすぎて脚が逆に太くなるのを心配している人もいると思います。腓腹筋を鍛えるときに大事なことは重量をかけすぎないことと必ずトレーニング後にはふくらはぎのマッサージと筋膜リリースをし、筋肉の張りをほぐしておくことです。

 

 

ふくらはぎ集中トレーニングで下半身を強化&引き締め!腓腹筋の鍛え方

では実際にどんな風に鍛えることがベストなんでしょうか。ここからはジムや自宅で簡単に出来る腓腹筋の鍛え方を解説していきます。

 

スタンディングカーフレイズ

 カーフレイズは簡単にいうと爪先立ちの動作です。場所さえあればどこでもできるので忙しい人でも歯磨きしている時や通勤の電車の中など自分の生活の中で気づいたときにやって欲しいと思います。

 

①足幅を腰幅ほどに開きます。ベストは壁に対面で立ち手を壁におくことです。ながらトレーニングの場合はやらなくてもOK。

②背伸びをするようにつま先立ちをします。両方の足にバランスよく重心がかかるよう意識してください。

③かかとを下ろします。

まずは繰り返し15〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

ダンベルカーフレイズ

 両手にダンベルを持って行うスタンディングカーフレイズです。

 

①足幅を腰幅ほどに開きます。拳1つ分くらいあけてください。両手に3〜8kgと自分のちょうど良い重量のダンベルを持ちます。

②背伸びをするようにゆっくりとつま先立ちをします。

③限界まできたらかかとを下ろします。

 

まずは繰り返し15〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスカーフレイズはジムでマシンを用いたトレーニングになります。

 

①マシンに腰掛け重量を設定します。少しキツイと感じる負荷がかかるくらいの重さにしてください。

②プレートに両足つま先をのせます。

③膝を伸ばして足首を曲げていきます。

④限界までかかとを持ち上げてつま先立ちになります。

⑤かかとをプレート直前まで下げます。

⑥繰り返し行います。

 

10〜20回を2〜3セット行いましょう。

 

スクワットジャンプ

 スクワットの姿勢でジャンプをするトレーニング方法です。

 

①肩幅より少し広めに脚を開きます。手は前で組みましょう。

②遠い椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引き、腰を落とします。背筋は伸ばして胸は張り、前に見せつけるようにしてください。肘が膝にタッチするくらいいけるとGOODです。

③元の姿勢に戻りながらジャンプします。

④繰り返し行なってください。着地したらすぐに同じ動きにうつれるようテンポよくやりましょう。

 

20回を1〜3セット行います。慣れてきたらダンベル1つを胸の前で持ち、負荷をかけて行いましょう。

 

ボックスジャンプ

同じくジャンプトレーニングになります。今度はボックスなので道具を使っていきます。

①ボックスを用意します。足を開きボックスの前に立ちましょう。

②両腕で勢いをつけ、両ひざを曲げて前にジャンプします。

③着地も膝を曲げた状態です。両足同時に着地できるようにしてください。

 

20回を1〜3セット、出来る範囲で行っていきましょう。

 

関連記事
筋トレ初心者ができるメリットが多い下半身の家トレメニュー

これから筋トレを始めようと考えている筋トレ初心者にオススメしたいのは 下半身の筋トレです。   スラリとした脚やキュッとしまったヒップは魅力的ですよね。 しかし、下半身の筋トレをすると脚が太 ...

関連記事
初心者必見!部位別のおすすめ筋トレ~下半身編~

下半身は上半身とセットで鍛えることで、より綺麗な身体のラインをつくることができます。 男性は下半身に筋肉がつくととてもバランスの良い身体になり、モチベーションが上がってさらに筋トレに励むことができます ...

関連記事
太ももの外側広筋を鍛えるといつまでも老い知らず!外側広筋を鍛える方法とは?!

年を重ねると足や腰が悪くなっていくものです。しかし出来ることならばいつまでも健康で元気よく自分の足で歩きたいですよね。その一番の秘訣は実は下半身を鍛えることにあります。皆さんは外側広筋という筋肉を知っ ...

 

おわりに

ふくらはぎを構成する腓腹筋をほどよく鍛えることによって、下半身のパフォーマンスを強化するだけでなく引き締まった脚を手に入れられることはご理解いただけたかと思います。トレーニングを行なった後はヨガでよく使われるダウンドックのポーズのようにマットや床に三角のかたちになって足踏みをしたり、アキレス腱伸ばしの体勢になるなどしてふくらはぎをよく伸ばしてください!今回のトレーニングは手ぶらでできるものも多いのでぜひ空いた時間にやってみてくださいね。

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-筋トレ

© 2021 MuscleCamp