下半身を強化して引き締めるなら腓腹筋のトレーニングはマスト！！腓腹筋の鍛え方とは？！

細く引き締まった綺麗な脚は女性誰しもの憧れです。少し前までは細くまっすぐな人形のような脚が美しいという認識がありましたが、ここ最近では海外モデルのような筋肉のついたメリハリ脚が非常に高く評価されています。下半身を強化し引き締めて綺麗な脚を作るポイントは腓腹筋にあると言われています。皆さんは腓腹筋という筋肉を聞いたことがありますか？

腓腹筋（ひふくきん）とは？

　腓腹筋とは下腿三頭筋（かたいさんとうきん）の１つの筋肉でありふくらはぎを構成する筋肉です。下半身の中でも大切な筋肉の１つとされていて足関節の屈曲と伸展をサポートします。下腿三頭筋は腓腹筋と皆さんがよく耳にするヒラメ筋で構成されています。作用は少し似ていて２つの筋肉とも足関節の屈折を行いますが、腓腹筋は股関節の屈折にも作用します。また腓腹筋は速筋(白筋)と呼ばれる筋肉群にまとめられるのに対し、ヒラメ筋は遅筋(赤筋)という筋肉群に含まれます。速筋は主に瞬発性の強い動作で使われる筋肉なのです。

では鍛えることによってどんな効果を得ることが出来るのでしょうか。

腓腹筋を鍛えるメリットとは？！

　腓腹筋は瞬発性の強い動きの動作で使われる筋肉なので、まず言えるのは運動機能の向上に繋がるということです。普段から特にスポーツをやっていないという人にとっても腓腹筋を鍛えることができたら日々のパフォーマンスが上がりますよね。

また第２の心臓とも言われるふくらはぎは、身体全体に血液を送るに当たって非常に重要な役割を担っています。なので腓腹筋を鍛えることは身体全体に血液をめぐらせ血行促進に非常に効果的です。冷え性や疲労回復、だるさ、むくみなど慢性的な皆さんの悩みが改善されますよ。腓腹筋が鍛えられると脚もしなやかで引き締まって見えるので痩せたい、ボディメイクしたいという女性にもオススメです。

鍛えすぎて脚が逆に太くなるのを心配している人もいると思います。腓腹筋を鍛えるときに大事なことは重量をかけすぎないことと必ずトレーニング後にはふくらはぎのマッサージと筋膜リリースをし、筋肉の張りをほぐしておくことです。

ふくらはぎ集中トレーニングで下半身を強化＆引き締め！腓腹筋の鍛え方

では実際にどんな風に鍛えることがベストなんでしょうか。ここからはジムや自宅で簡単に出来る腓腹筋の鍛え方を解説していきます。

スタンディングカーフレイズ

　カーフレイズは簡単にいうと爪先立ちの動作です。場所さえあればどこでもできるので忙しい人でも歯磨きしている時や通勤の電車の中など自分の生活の中で気づいたときにやって欲しいと思います。

①足幅を腰幅ほどに開きます。ベストは壁に対面で立ち手を壁におくことです。ながらトレーニングの場合はやらなくてもOK。

②背伸びをするようにつま先立ちをします。両方の足にバランスよく重心がかかるよう意識してください。

③かかとを下ろします。

まずは繰り返し１５〜２０回を１〜３セット行ってみましょう。

ダンベルカーフレイズ

　両手にダンベルを持って行うスタンディングカーフレイズです。

①足幅を腰幅ほどに開きます。拳１つ分くらいあけてください。両手に３〜８kgと自分のちょうど良い重量のダンベルを持ちます。

②背伸びをするようにゆっくりとつま先立ちをします。

③限界まできたらかかとを下ろします。

まずは繰り返し１５〜２０回を１〜３セット行ってみましょう。

レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスカーフレイズはジムでマシンを用いたトレーニングになります。

①マシンに腰掛け重量を設定します。少しキツイと感じる負荷がかかるくらいの重さにしてください。

②プレートに両足つま先をのせます。

③膝を伸ばして足首を曲げていきます。

④限界までかかとを持ち上げてつま先立ちになります。

⑤かかとをプレート直前まで下げます。

⑥繰り返し行います。

１０〜２０回を２〜３セット行いましょう。

スクワットジャンプ

　スクワットの姿勢でジャンプをするトレーニング方法です。

①肩幅より少し広めに脚を開きます。手は前で組みましょう。

②遠い椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引き、腰を落とします。背筋は伸ばして胸は張り、前に見せつけるようにしてください。肘が膝にタッチするくらいいけるとGOODです。

③元の姿勢に戻りながらジャンプします。

④繰り返し行なってください。着地したらすぐに同じ動きにうつれるようテンポよくやりましょう。

２０回を１〜３セット行います。慣れてきたらダンベル１つを胸の前で持ち、負荷をかけて行いましょう。

ボックスジャンプ

同じくジャンプトレーニングになります。今度はボックスなので道具を使っていきます。

①ボックスを用意します。足を開きボックスの前に立ちましょう。

②両腕で勢いをつけ、両ひざを曲げて前にジャンプします。

③着地も膝を曲げた状態です。両足同時に着地できるようにしてください。

２０回を１〜３セット、出来る範囲で行っていきましょう。

おわりに

ふくらはぎを構成する腓腹筋をほどよく鍛えることによって、下半身のパフォーマンスを強化するだけでなく引き締まった脚を手に入れられることはご理解いただけたかと思います。トレーニングを行なった後はヨガでよく使われるダウンドックのポーズのようにマットや床に三角のかたちになって足踏みをしたり、アキレス腱伸ばしの体勢になるなどしてふくらはぎをよく伸ばしてください！今回のトレーニングは手ぶらでできるものも多いのでぜひ空いた時間にやってみてくださいね。