筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレグッズ

二の腕のお肉を撃退!ダンベルフレンチプレスで腕を鍛える方法とは?!

2020-09-09

ダイエットの中でも二の腕はとても脂肪を落としにくい部位です。食事を制限し体重が減ったとしても、二の腕がなかなか細くならないという経験は良くありますよね。今回はそんな悩みを抱えるみなさんのために、ダンベルベンチプレスというトレーニングの仕方を提案したいと思います。

 

 

ダンベルフレンチプレスとは?

 フレンチプレスとは聞きなれないワードかもしれませんが、二の腕の筋肉を鍛えるための筋トレ法です。ダンベルで行う場合はダンベルフレンチプレスと呼ばれ、他にもチューブやバーベルを使用して鍛えることができます。

 

 

ダンベルフレンチプレスの効果って?

 ダンベルフレンチプレスを行うことによって上腕三頭筋という3つの筋肉を鍛えることができます。二の腕は長頭・内側頭・外側頭というこの3つの筋肉から成り立っているのでここをバランスよく鍛えることによって女性は誰しもが悩みである二の腕の脂肪を減らし、引き締められるのです。男性は筋肉を大きくしたい、二の腕を太くしたい人が多いのでここを鍛えるのはマストですね!

二の腕に筋肉がついてしまうと腕が逆に太くなってしまうのでは?と思う女性もいるかもしれません。そもそも女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので少し鍛えただけで腕が太くなってしまうことはまずありません。重量を適切な重さにし、偏ることなくトレーニングすることによって腕は必ず引き締まっていきます。もしプラスしてアドバイスをするのであればグルテン(小麦)を抜き更に糖質(生成された白いもの)を普段の食事でカットしていくことによって二の腕痩せは加速していくでしょう。

 

 

ダンベルフレンチプレスで腕を鍛えるメリットとは?

 二の腕を他のやり方で鍛えたいのであればチェストプレスやプルダウンなどのマシンや、ベンチプレスなどで胸でなく腕に効かせながら鍛えることも可能です。

しかしダンベルフレンチプレスは二の腕単体にフォーカスしてアプローチできるということと、固定しながらゆっくりおこなっていくのでフォームが崩れないというメリットがあります。二の腕に余計に負荷がかかり筋肉がついてしまうことは女性には大敵なので、これなら安心してトレーニングできそうですね。

 

 

ダンベルフレンチプレスで引き締まった二の腕を手に入れる方法

では実際にどんな風に鍛えることがベストなのでしょうか。ここからは引き締まった二の腕を手に入れるダンベルフレンチプレスのやり方を解説していきます。

 

基本のスタンディングダンベルフレンチプレス

 ランジスクワットは通常のスクワットと違い脚も大きく使っていくトレーニングになります。そのままでも出来ますし、慣れてきたらダンベルを持って行い少し負荷をかけると良いでしょう。

 

①頭上でダンベルを1つ持ちます。手を三角のおにぎりのような形にしてダンベルの上部を持ちます。肘をしっかり伸ばしてポジションを固定します。

②そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締めて固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。テンポよく早くやることよりも二の腕に効いている感覚を掴みながら1回1回丁寧に行っていきましょう。

 

ダンベルワンアームフレンチプレス(片手ずつ)

ダンベルワンアームフレンチプレスは基本のダンベルフレンチプレスを片手で行います。

 

①頭上でダンベルを片手で持ちます。肘をしっかり伸ばしてもう片方の手で抑えて肘をを固定します。

②そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締め片方の手でもしっかり固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

ライイングダンベルフレンチプレス(仰向けで出来る)

 ライイングンベルワンアームフレンチプレスは基本のダンベルフレンチプレスをベンチで仰向けに寝て行うトレーニングです。

 

①ベンチに仰向けになって寝ます。

②顔の上でダンベルを1つ持ちます。基本の時と同じように手を三角のおにぎりのような形にしてダンベルの上部を持ってください。肘をしっかり伸ばしてポジションを固定します。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締めて固定しながら下ろしていくのは基本の動きと同じです。顔や頭などに当たって怪我をしないよう注意してくださいね。

④曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。1回1回丁寧に行っていきましょう。

 

チューブフレンチプレス(チューブで代用)

 チューブフレンチプレスはダンベルの代わりにチューブを代用して行います。ダンベルが自宅にない人もこれならトライできそうですね。

 

①片足を前に出し、後ろの足ででチューブを踏みます。

②頭上でチューブを引っ張り両手で持ちます。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。基本の時同様二の腕が耳から離れないよう脇を締め固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

  

バーベルフレンチプレス(バーベルで代用) 

チューブフレンチプレスはダンベルの代わりにチューブを代用して行います。ダンベルが自宅にない人もこれならトライできそうですね。

 

①バーベルを通常通り身体の前で握ります。

②バーベルを頭の上に持ち上げます。肘は伸ばし切らずに少し曲げてもOK。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。バーベルを頭の後ろに持っていきましょう。

④曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

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おわりに

二の腕はなかなか引き締めにくい部位ですがこうしたじっくりとしたトレーニングの積み重ねによって成果が出ます。ぜひ試してみてください。

 

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