筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレグッズ

二の腕のお肉を撃退!ダンベルフレンチプレスで腕を鍛える方法とは?!

2020-09-09

ダイエットの中でも二の腕はとても脂肪を落としにくい部位です。食事を制限し体重が減ったとしても、二の腕がなかなか細くならないという経験は良くありますよね。今回はそんな悩みを抱えるみなさんのために、ダンベルベンチプレスというトレーニングの仕方を提案したいと思います。

 

 

ダンベルフレンチプレスとは?

 フレンチプレスとは聞きなれないワードかもしれませんが、二の腕の筋肉を鍛えるための筋トレ法です。ダンベルで行う場合はダンベルフレンチプレスと呼ばれ、他にもチューブやバーベルを使用して鍛えることができます。

 

 

ダンベルフレンチプレスの効果って?

 ダンベルフレンチプレスを行うことによって上腕三頭筋という3つの筋肉を鍛えることができます。二の腕は長頭・内側頭・外側頭というこの3つの筋肉から成り立っているのでここをバランスよく鍛えることによって女性は誰しもが悩みである二の腕の脂肪を減らし、引き締められるのです。男性は筋肉を大きくしたい、二の腕を太くしたい人が多いのでここを鍛えるのはマストですね!

二の腕に筋肉がついてしまうと腕が逆に太くなってしまうのでは?と思う女性もいるかもしれません。そもそも女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので少し鍛えただけで腕が太くなってしまうことはまずありません。重量を適切な重さにし、偏ることなくトレーニングすることによって腕は必ず引き締まっていきます。もしプラスしてアドバイスをするのであればグルテン(小麦)を抜き更に糖質(生成された白いもの)を普段の食事でカットしていくことによって二の腕痩せは加速していくでしょう。

 

 

ダンベルフレンチプレスで腕を鍛えるメリットとは?

 二の腕を他のやり方で鍛えたいのであればチェストプレスやプルダウンなどのマシンや、ベンチプレスなどで胸でなく腕に効かせながら鍛えることも可能です。

しかしダンベルフレンチプレスは二の腕単体にフォーカスしてアプローチできるということと、固定しながらゆっくりおこなっていくのでフォームが崩れないというメリットがあります。二の腕に余計に負荷がかかり筋肉がついてしまうことは女性には大敵なので、これなら安心してトレーニングできそうですね。

 

 

ダンベルフレンチプレスで引き締まった二の腕を手に入れる方法

では実際にどんな風に鍛えることがベストなのでしょうか。ここからは引き締まった二の腕を手に入れるダンベルフレンチプレスのやり方を解説していきます。

 

基本のスタンディングダンベルフレンチプレス

 ランジスクワットは通常のスクワットと違い脚も大きく使っていくトレーニングになります。そのままでも出来ますし、慣れてきたらダンベルを持って行い少し負荷をかけると良いでしょう。

 

①頭上でダンベルを1つ持ちます。手を三角のおにぎりのような形にしてダンベルの上部を持ちます。肘をしっかり伸ばしてポジションを固定します。

②そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締めて固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。テンポよく早くやることよりも二の腕に効いている感覚を掴みながら1回1回丁寧に行っていきましょう。

 

ダンベルワンアームフレンチプレス(片手ずつ)

ダンベルワンアームフレンチプレスは基本のダンベルフレンチプレスを片手で行います。

 

①頭上でダンベルを片手で持ちます。肘をしっかり伸ばしてもう片方の手で抑えて肘をを固定します。

②そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締め片方の手でもしっかり固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

ライイングダンベルフレンチプレス(仰向けで出来る)

 ライイングンベルワンアームフレンチプレスは基本のダンベルフレンチプレスをベンチで仰向けに寝て行うトレーニングです。

 

①ベンチに仰向けになって寝ます。

②顔の上でダンベルを1つ持ちます。基本の時と同じように手を三角のおにぎりのような形にしてダンベルの上部を持ってください。肘をしっかり伸ばしてポジションを固定します。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締めて固定しながら下ろしていくのは基本の動きと同じです。顔や頭などに当たって怪我をしないよう注意してくださいね。

④曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。1回1回丁寧に行っていきましょう。

 

チューブフレンチプレス(チューブで代用)

 チューブフレンチプレスはダンベルの代わりにチューブを代用して行います。ダンベルが自宅にない人もこれならトライできそうですね。

 

①片足を前に出し、後ろの足ででチューブを踏みます。

②頭上でチューブを引っ張り両手で持ちます。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。基本の時同様二の腕が耳から離れないよう脇を締め固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

  

バーベルフレンチプレス(バーベルで代用) 

チューブフレンチプレスはダンベルの代わりにチューブを代用して行います。ダンベルが自宅にない人もこれならトライできそうですね。

 

①バーベルを通常通り身体の前で握ります。

②バーベルを頭の上に持ち上げます。肘は伸ばし切らずに少し曲げてもOK。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。バーベルを頭の後ろに持っていきましょう。

④曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

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おわりに

二の腕はなかなか引き締めにくい部位ですがこうしたじっくりとしたトレーニングの積み重ねによって成果が出ます。ぜひ試してみてください。

 

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