腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレグッズ

二の腕のお肉を撃退!ダンベルフレンチプレスで腕を鍛える方法とは?!

2020-09-09

ダイエットの中でも二の腕はとても脂肪を落としにくい部位です。食事を制限し体重が減ったとしても、二の腕がなかなか細くならないという経験は良くありますよね。今回はそんな悩みを抱えるみなさんのために、ダンベルベンチプレスというトレーニングの仕方を提案したいと思います。

 

 

ダンベルフレンチプレスとは?

 フレンチプレスとは聞きなれないワードかもしれませんが、二の腕の筋肉を鍛えるための筋トレ法です。ダンベルで行う場合はダンベルフレンチプレスと呼ばれ、他にもチューブやバーベルを使用して鍛えることができます。

 

 

ダンベルフレンチプレスの効果って?

 ダンベルフレンチプレスを行うことによって上腕三頭筋という3つの筋肉を鍛えることができます。二の腕は長頭・内側頭・外側頭というこの3つの筋肉から成り立っているのでここをバランスよく鍛えることによって女性は誰しもが悩みである二の腕の脂肪を減らし、引き締められるのです。男性は筋肉を大きくしたい、二の腕を太くしたい人が多いのでここを鍛えるのはマストですね!

二の腕に筋肉がついてしまうと腕が逆に太くなってしまうのでは?と思う女性もいるかもしれません。そもそも女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので少し鍛えただけで腕が太くなってしまうことはまずありません。重量を適切な重さにし、偏ることなくトレーニングすることによって腕は必ず引き締まっていきます。もしプラスしてアドバイスをするのであればグルテン(小麦)を抜き更に糖質(生成された白いもの)を普段の食事でカットしていくことによって二の腕痩せは加速していくでしょう。

 

 

ダンベルフレンチプレスで腕を鍛えるメリットとは?

 二の腕を他のやり方で鍛えたいのであればチェストプレスやプルダウンなどのマシンや、ベンチプレスなどで胸でなく腕に効かせながら鍛えることも可能です。

しかしダンベルフレンチプレスは二の腕単体にフォーカスしてアプローチできるということと、固定しながらゆっくりおこなっていくのでフォームが崩れないというメリットがあります。二の腕に余計に負荷がかかり筋肉がついてしまうことは女性には大敵なので、これなら安心してトレーニングできそうですね。

 

 

ダンベルフレンチプレスで引き締まった二の腕を手に入れる方法

では実際にどんな風に鍛えることがベストなのでしょうか。ここからは引き締まった二の腕を手に入れるダンベルフレンチプレスのやり方を解説していきます。

 

基本のスタンディングダンベルフレンチプレス

 ランジスクワットは通常のスクワットと違い脚も大きく使っていくトレーニングになります。そのままでも出来ますし、慣れてきたらダンベルを持って行い少し負荷をかけると良いでしょう。

 

①頭上でダンベルを1つ持ちます。手を三角のおにぎりのような形にしてダンベルの上部を持ちます。肘をしっかり伸ばしてポジションを固定します。

②そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締めて固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。テンポよく早くやることよりも二の腕に効いている感覚を掴みながら1回1回丁寧に行っていきましょう。

 

ダンベルワンアームフレンチプレス(片手ずつ)

ダンベルワンアームフレンチプレスは基本のダンベルフレンチプレスを片手で行います。

 

①頭上でダンベルを片手で持ちます。肘をしっかり伸ばしてもう片方の手で抑えて肘をを固定します。

②そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締め片方の手でもしっかり固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

ライイングダンベルフレンチプレス(仰向けで出来る)

 ライイングンベルワンアームフレンチプレスは基本のダンベルフレンチプレスをベンチで仰向けに寝て行うトレーニングです。

 

①ベンチに仰向けになって寝ます。

②顔の上でダンベルを1つ持ちます。基本の時と同じように手を三角のおにぎりのような形にしてダンベルの上部を持ってください。肘をしっかり伸ばしてポジションを固定します。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。二の腕が耳から離れないよう脇を締めて固定しながら下ろしていくのは基本の動きと同じです。顔や頭などに当たって怪我をしないよう注意してくださいね。

④曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。1回1回丁寧に行っていきましょう。

 

チューブフレンチプレス(チューブで代用)

 チューブフレンチプレスはダンベルの代わりにチューブを代用して行います。ダンベルが自宅にない人もこれならトライできそうですね。

 

①片足を前に出し、後ろの足ででチューブを踏みます。

②頭上でチューブを引っ張り両手で持ちます。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。基本の時同様二の腕が耳から離れないよう脇を締め固定しながら下ろしていきます。

③曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

  

バーベルフレンチプレス(バーベルで代用) 

チューブフレンチプレスはダンベルの代わりにチューブを代用して行います。ダンベルが自宅にない人もこれならトライできそうですね。

 

①バーベルを通常通り身体の前で握ります。

②バーベルを頭の上に持ち上げます。肘は伸ばし切らずに少し曲げてもOK。

③そこから肘をゆっくり曲げていきます。バーベルを頭の後ろに持っていきましょう。

④曲げたところから肘を伸ばしまた元のポジションに戻していきます。

 

繰り返し左右それぞれ10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

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おわりに

二の腕はなかなか引き締めにくい部位ですがこうしたじっくりとしたトレーニングの積み重ねによって成果が出ます。ぜひ試してみてください。

 

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