腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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食事・栄養

プロテインは太るって本当?プロテインを取り入れたオススメの食事方法とは?!

プロテインというと皆さんはどんなイメージを思い浮かべますか?筋トレをしている人が当たり前にとっているもの、という認識が浸透しているかと思います。しかし本来はトレーニングしているしていないに関係なく、私たちの身体にとって必要不可欠であり、老若男女関係なく摂取するべきもの、なのです。一体何故でしょうか。

 

 

そもそもプロテインとは?

プロテインとはタンパク質のことです。私たちの身体はタンパク質によって作られています。筋肉、骨、臓器、髪の毛、皮膚、肌、爪、身体を構成するほぼ全ての部位に必要です。目安として体重1キロに対して1グラム、筋トレをして身体づくりをしている人は2グラムと言われています。しかし現在ではなかなか食事からタンパク質量を補うことが難しいとされているのです。

それを補う形でプロテインと良く呼ばれるパウダータイプのものが市場に広がりつつあります。

 

 

プロテインは太るって本当?

良く耳にするのは「プロテインを飲んで太った」という言葉。何故私たちの身体に必要な栄養素のはずなのに太ってしまうということが起きるのでしょう。プロテインには様々な種類があり、それぞれメリット・デメリットなどの特性があるのです。ここからはプロテインの種類と特徴について解説していきます。

 

 

プロテインの種類と特徴

①ホエイプロテイン

ホエイとは牛乳に含まれるタンパク質のこと。つまり動物性タンパク質です。筋肉材料となるアミノ酸を多く含んでいます。筋肉修復効果も高くスムーズに体内に吸収されるため、しっかりトレーニングした後など筋肉を強化するときにオススメです。

逆に運動を全くしていない人や筋肉を大きくしたいと思っていない人がご飯やおやつ代わりに飲むと、太る可能性もあるので注意してください。砂糖が多く含まれ甘くて飲みやすいものも多いです。最近では砂糖や添加物が多く入っていることや、そもそも牛乳が体にあまり良くない(育てられている牛の餌問題やホルモン注射を打たれてしまっているなど)ことなどを問題視されているので目的に合わせて取り入れるのと良いでしょう。

 

②カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳が主成分ですが、脂肪やホエイを抜き生乳を構成するたんぱく質のことです。ホエイに比べて吸収されるのに時間がかかるので、筋肉をつけつつ体重を落とすときにはオススメかもしれません。

 

③ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆のタンパク質です。植物性のプロテインの良いところは糖質・脂肪をカットしつつタンパク質を摂取できるところや、ホエイに比べて吸収が遅いところです。ホエイに比べて味などの飲みにくさを感じるかもしれませんが満腹感が得られます。健康的な身体づくりをしたい人にはオススメです。

また大豆のイソフラボンは髪や肌などを美しく保ってくれるなど女性にとって嬉しい効果もあるので、一石二鳥も狙えますね。大豆は遺伝子組み換えについて問題視されていることも多いので購入時には原材料をチェックして見ることをオススメします。

 

④ピープロテイン

ソイプロテインに変わるヘルシーなプロテインとして近年注目されているのがピープロテインです。なんとエンドウ豆からできています。ホエイやソイのようにアレルギーがないので先ほどの2種類が飲めない人も飲めますし、遺伝子組み換えの心配もないので安心ですね。タンパク質量だけでなく鉄・マグネシウムなどの栄養素も豊富に含み、かつGI値が低いのもダイエット中の女性には特に嬉しいポイントです。

 

 

プロテインの正しい摂取方法まとめ

動物性と植物性2種類のプロテインがあり、目的別にチョイスすることが大切です。

運動をして筋肉を増やしたい人であれば動物性がオススメですが、運動をせず健康的に身体づくりやダイエットをしたい人は植物性を選べば太ることはないと言えます!

 

 

プロテインを取り入れたオススメの食事方法

次にプロテインを取り入れたオススメの食事方法を紹介していきます。

 

①朝や夜と置き換える

朝は空腹なのでいきなり消化に負担のかかるものを入れると身体がびっくりしてしまいます。しかし1日の始まりなのでエネルギーに変換できる良質でバランスの良い栄養素を入れなければいけません。なので植物性のプロテインをソイ・アーモンド・オーツなどのミルクで割って飲んだり、他にフルーツやヨーグルト、ハチミツなどと一緒に朝ごはんとして食べるのも良いです。それだと足りないと言う人はパンやサラダ、目玉焼きなど朝ごはんとして加えても良いかもしれません。

逆に夜は寝るだけなのであまりカロリーが必要ありません。植物性プロテインをお水で割り必要な栄養素をキュッと摂取するイメージで、単体でご飯代わりに飲むのが良いと思います。物によってはビタミン・ミネラルなどもしっかり摂れる良質プロテインもあります!

 

②運動後30分以内に摂る

運動後は筋肉修復を高めたいので動物性プロテインを30分以内に飲みましょう。行った運動が無駄なく筋肉づくりに働きかけてくれます。プロテインバーなども手軽でオススメです。

 

③おやつ代わりに摂る

小腹が空いたときに朝と同じようにミルクで割ったり、シンプルにお水で割ったりとおやつ代わりにプロテインを飲むこともオススメです。基本的に現代の人は食事で1日に必要なタンパク質量を取れていません。植物性なら太りにくいので摂っても問題ないでしょう。

 

④就寝前に摂る

人は寝ている間に筋肉修復や肌、髪、爪の生成などが行われます。寝る1〜2時間前に植物性プロテインを摂取することによってそれが加速され、良い身体づくりへ結びつきますね。特にビタミンフレーバーなどビタミンCが入っているものを混ぜると美容にも良いのでオススメです。

 

 

おわりに

いかがでしたか?正しい知識をつけ摂り方までわかるとプロテインは太るどころかありとあらゆる面でメリットが多いと気づくでしょう。是非みなさんも今日から食事に取り入れて健康的な食生活と身体づくりをしてみてください!

 

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