筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

プロテインは太るって本当?プロテインを取り入れたオススメの食事方法とは?!

プロテインというと皆さんはどんなイメージを思い浮かべますか?筋トレをしている人が当たり前にとっているもの、という認識が浸透しているかと思います。しかし本来はトレーニングしているしていないに関係なく、私たちの身体にとって必要不可欠であり、老若男女関係なく摂取するべきもの、なのです。一体何故でしょうか。

 

 

そもそもプロテインとは?

プロテインとはタンパク質のことです。私たちの身体はタンパク質によって作られています。筋肉、骨、臓器、髪の毛、皮膚、肌、爪、身体を構成するほぼ全ての部位に必要です。目安として体重1キロに対して1グラム、筋トレをして身体づくりをしている人は2グラムと言われています。しかし現在ではなかなか食事からタンパク質量を補うことが難しいとされているのです。

それを補う形でプロテインと良く呼ばれるパウダータイプのものが市場に広がりつつあります。

 

 

プロテインは太るって本当?

良く耳にするのは「プロテインを飲んで太った」という言葉。何故私たちの身体に必要な栄養素のはずなのに太ってしまうということが起きるのでしょう。プロテインには様々な種類があり、それぞれメリット・デメリットなどの特性があるのです。ここからはプロテインの種類と特徴について解説していきます。

 

 

プロテインの種類と特徴

①ホエイプロテイン

ホエイとは牛乳に含まれるタンパク質のこと。つまり動物性タンパク質です。筋肉材料となるアミノ酸を多く含んでいます。筋肉修復効果も高くスムーズに体内に吸収されるため、しっかりトレーニングした後など筋肉を強化するときにオススメです。

逆に運動を全くしていない人や筋肉を大きくしたいと思っていない人がご飯やおやつ代わりに飲むと、太る可能性もあるので注意してください。砂糖が多く含まれ甘くて飲みやすいものも多いです。最近では砂糖や添加物が多く入っていることや、そもそも牛乳が体にあまり良くない(育てられている牛の餌問題やホルモン注射を打たれてしまっているなど)ことなどを問題視されているので目的に合わせて取り入れるのと良いでしょう。

 

②カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳が主成分ですが、脂肪やホエイを抜き生乳を構成するたんぱく質のことです。ホエイに比べて吸収されるのに時間がかかるので、筋肉をつけつつ体重を落とすときにはオススメかもしれません。

 

③ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆のタンパク質です。植物性のプロテインの良いところは糖質・脂肪をカットしつつタンパク質を摂取できるところや、ホエイに比べて吸収が遅いところです。ホエイに比べて味などの飲みにくさを感じるかもしれませんが満腹感が得られます。健康的な身体づくりをしたい人にはオススメです。

また大豆のイソフラボンは髪や肌などを美しく保ってくれるなど女性にとって嬉しい効果もあるので、一石二鳥も狙えますね。大豆は遺伝子組み換えについて問題視されていることも多いので購入時には原材料をチェックして見ることをオススメします。

 

④ピープロテイン

ソイプロテインに変わるヘルシーなプロテインとして近年注目されているのがピープロテインです。なんとエンドウ豆からできています。ホエイやソイのようにアレルギーがないので先ほどの2種類が飲めない人も飲めますし、遺伝子組み換えの心配もないので安心ですね。タンパク質量だけでなく鉄・マグネシウムなどの栄養素も豊富に含み、かつGI値が低いのもダイエット中の女性には特に嬉しいポイントです。

 

 

プロテインの正しい摂取方法まとめ

動物性と植物性2種類のプロテインがあり、目的別にチョイスすることが大切です。

運動をして筋肉を増やしたい人であれば動物性がオススメですが、運動をせず健康的に身体づくりやダイエットをしたい人は植物性を選べば太ることはないと言えます!

 

 

プロテインを取り入れたオススメの食事方法

次にプロテインを取り入れたオススメの食事方法を紹介していきます。

 

①朝や夜と置き換える

朝は空腹なのでいきなり消化に負担のかかるものを入れると身体がびっくりしてしまいます。しかし1日の始まりなのでエネルギーに変換できる良質でバランスの良い栄養素を入れなければいけません。なので植物性のプロテインをソイ・アーモンド・オーツなどのミルクで割って飲んだり、他にフルーツやヨーグルト、ハチミツなどと一緒に朝ごはんとして食べるのも良いです。それだと足りないと言う人はパンやサラダ、目玉焼きなど朝ごはんとして加えても良いかもしれません。

逆に夜は寝るだけなのであまりカロリーが必要ありません。植物性プロテインをお水で割り必要な栄養素をキュッと摂取するイメージで、単体でご飯代わりに飲むのが良いと思います。物によってはビタミン・ミネラルなどもしっかり摂れる良質プロテインもあります!

 

②運動後30分以内に摂る

運動後は筋肉修復を高めたいので動物性プロテインを30分以内に飲みましょう。行った運動が無駄なく筋肉づくりに働きかけてくれます。プロテインバーなども手軽でオススメです。

 

③おやつ代わりに摂る

小腹が空いたときに朝と同じようにミルクで割ったり、シンプルにお水で割ったりとおやつ代わりにプロテインを飲むこともオススメです。基本的に現代の人は食事で1日に必要なタンパク質量を取れていません。植物性なら太りにくいので摂っても問題ないでしょう。

 

④就寝前に摂る

人は寝ている間に筋肉修復や肌、髪、爪の生成などが行われます。寝る1〜2時間前に植物性プロテインを摂取することによってそれが加速され、良い身体づくりへ結びつきますね。特にビタミンフレーバーなどビタミンCが入っているものを混ぜると美容にも良いのでオススメです。

 

 

おわりに

いかがでしたか?正しい知識をつけ摂り方までわかるとプロテインは太るどころかありとあらゆる面でメリットが多いと気づくでしょう。是非みなさんも今日から食事に取り入れて健康的な食生活と身体づくりをしてみてください!

 

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