筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

太ももの外側広筋を鍛えるといつまでも老い知らず!外側広筋を鍛える方法とは?!

2020-09-09

年を重ねると足や腰が悪くなっていくものです。しかし出来ることならばいつまでも健康で元気よく自分の足で歩きたいですよね。その一番の秘訣は実は下半身を鍛えることにあります。皆さんは外側広筋という筋肉を知っていますか?

 

 

外側広筋(がいそくこうきん)とは?

 聞きなれない言葉かもしれませんが外側広筋とは太ももの外側の筋肉あり下半身を支える大事な筋肉です。太ももの前側の筋肉は大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という4つの筋肉から構成されています。その1つが外側広筋です。大腿骨と脛骨をつなぎ膝を伸ばす際に働いる筋肉です。

鍛えることによってどんな効果を得ることが出来るのでしょうか。

 

 

太ももの外側広筋を鍛えるといつまでも元気でいられる!

 外側広筋は先ほども述べたように下半身を支えている筋肉であり、膝の運動に作用するので衰えると体力が軽減し立ち上がりや歩行に負担がかかります。単純に脚が強くなるイメージなので長時間の立ちっぱなしの運動やジャンプ運動、階段の上り下りが容易になります。下半身の筋肉は身体のポンプ運動に重要なので代謝も上がり脚の血行もよくなりますよ。年を重ねてもずっと自分の足で歩きたいと思うのであれば鍛えておいて損はないでしょう。

 

特に外側広筋は太ももの外側なので筋肉が発達しすぎてしまうとハリが出すぎて太ももが太くなってしまう恐れがあります。普段から立った時の重心をかかとの方に意識していくことや、トレーニングの際にも膝や前ももに負荷がかかりすぎないよう重量の調整や重心のかけ方に気をつけてください。トレーニング後はストレッチで入念に前ももを伸ばしてあげること、筋膜リリースのローラーなどにのり前もものハリをほぐしてあげることを必ず行なってくださいね。

 

 

太ももを鍛えて若々しいカラダに!外側広筋を鍛える方法

では実際にどんな風に鍛えることがベストなんでしょうか。ここからは外側広筋の鍛え方を解説していきます。

 

ランジスクワット

 ランジスクワットは通常のスクワットと違い脚も大きく使っていくトレーニングになります。そのままでも出来ますし、慣れてきたらダンベルを持って行い少し負荷をかけると良いでしょう。

 

①足幅を肩幅より少し広めに開いて立ちます。

②手を頭の後ろや胸の前など自分がバランスを保てる位置で組みます。

③片足を大きく前へ踏み出します。幅はかなり遠くに。グラグラしないよう体幹力を入れてキープです。背筋はまっすぐ伸ばし目線は前です。

④身体を真下に下げて踏み込みます。お尻や太ももの外側に効いているのを感じられたら正解です。膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。前に重心がかかりすぎると膝を痛めてしまったり、前ももに負荷がかかってしまいます。

 

左右の脚それそれ繰り返し10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

 スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットはバーを固定して行うスクワットです。

 

①重量を設定しバーベルを担ぎます。初めての人はバーだけでOKです。脚を肩幅くらいに楽に開きます。広く開きすぎないように注意。

②そのままゆっくり体勢を落としていきます。あまり前かがみにならいよう目線は前、少し離れた椅子に座るイメージでお尻を突き出します。膝が内側に入らないように注意です。もしフルスクワットをする場合はお尻の穴を前に見せつけるイメージで引き込んで座る姿勢になってください。

③立ち上がるときにお腹にグッと力を入れお尻をキュッと締めるイメージで元の立ち位置まで戻ります。

 

繰り返し20回を1〜3セット、慣れてきたら重りをあげても良いでしょう。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足立ちで行うスクワットです。

 

①ベンチを用意します。ベンチに対して背を向け、片方の脚のすねをベンチにのせます。手は腰に当てるか胸の前で組み、バランスを保ちましょう。

②片足立ちの状態なのでグラグラしないように体幹キープです。そのままもう片方の立っている脚を曲げていきスクワットを行います。太ももは地面と並行、お尻と太ももに効いているのが感じられるまで落とします。

③体勢をあげて元の体勢に戻します。これを繰り返してください。

 

左右10〜20回を2〜3セット、慣れてきたらダンベルを持つのもオススメです。

 

マシンレッグエクステンション

 マシンレッグエクステンションとは脚を曲げ伸ばししながらジム専用のマシンで鍛えていくトレーニング方法です。外側広筋だけでなくもっと幅広く脚全体も鍛えられるメニューです。

 

①マシンに深く腰掛け重量を設定します。膝が90度になるまでパットを下げます。

きちんとパットがすねに当たるか確認してください。

②両脚を伸ばしていきます。両足つま先は気持ち外向き意識です。膝を伸ばす感覚を意識してください。

③脚をゆっくり下ろしこれを繰り返し行います。

 

10〜20回を2〜3セット行いましょう。

 

マシンレッグプレス

 マシンレッグプレスは腰の負担を軽減しながら同じくジムにあるマシンを使って鍛えていくトレーニング方法です。

 

①マシンに深く腰掛け重量を設定します。お尻が浮かないようにしてください。

②脚が90度の位置になるようにのせます。

③足の裏全体(特にかかとを意識)ボードを蹴るようにして押し切っていきます。息をフーッと吐いていきましょう。脚を伸ばしきらないこともポイントです。

④繰り返し行います。

 

20回を2〜3セット行いましょう。

 

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おわりに

適度に太ももを鍛えることで元気な身体づくりが可能なことはご理解いただけたと思います。男性はたくましく男らしい脚づくりにも効果的です、女性は程よく鍛えていつまでも若々しい身体づくりをしていきたいですね!

 

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