筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

太ももの外側広筋を鍛えるといつまでも老い知らず!外側広筋を鍛える方法とは?!

2020-09-09

年を重ねると足や腰が悪くなっていくものです。しかし出来ることならばいつまでも健康で元気よく自分の足で歩きたいですよね。その一番の秘訣は実は下半身を鍛えることにあります。皆さんは外側広筋という筋肉を知っていますか?

 

 

外側広筋(がいそくこうきん)とは?

 聞きなれない言葉かもしれませんが外側広筋とは太ももの外側の筋肉あり下半身を支える大事な筋肉です。太ももの前側の筋肉は大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という4つの筋肉から構成されています。その1つが外側広筋です。大腿骨と脛骨をつなぎ膝を伸ばす際に働いる筋肉です。

鍛えることによってどんな効果を得ることが出来るのでしょうか。

 

 

太ももの外側広筋を鍛えるといつまでも元気でいられる!

 外側広筋は先ほども述べたように下半身を支えている筋肉であり、膝の運動に作用するので衰えると体力が軽減し立ち上がりや歩行に負担がかかります。単純に脚が強くなるイメージなので長時間の立ちっぱなしの運動やジャンプ運動、階段の上り下りが容易になります。下半身の筋肉は身体のポンプ運動に重要なので代謝も上がり脚の血行もよくなりますよ。年を重ねてもずっと自分の足で歩きたいと思うのであれば鍛えておいて損はないでしょう。

 

特に外側広筋は太ももの外側なので筋肉が発達しすぎてしまうとハリが出すぎて太ももが太くなってしまう恐れがあります。普段から立った時の重心をかかとの方に意識していくことや、トレーニングの際にも膝や前ももに負荷がかかりすぎないよう重量の調整や重心のかけ方に気をつけてください。トレーニング後はストレッチで入念に前ももを伸ばしてあげること、筋膜リリースのローラーなどにのり前もものハリをほぐしてあげることを必ず行なってくださいね。

 

 

太ももを鍛えて若々しいカラダに!外側広筋を鍛える方法

では実際にどんな風に鍛えることがベストなんでしょうか。ここからは外側広筋の鍛え方を解説していきます。

 

ランジスクワット

 ランジスクワットは通常のスクワットと違い脚も大きく使っていくトレーニングになります。そのままでも出来ますし、慣れてきたらダンベルを持って行い少し負荷をかけると良いでしょう。

 

①足幅を肩幅より少し広めに開いて立ちます。

②手を頭の後ろや胸の前など自分がバランスを保てる位置で組みます。

③片足を大きく前へ踏み出します。幅はかなり遠くに。グラグラしないよう体幹力を入れてキープです。背筋はまっすぐ伸ばし目線は前です。

④身体を真下に下げて踏み込みます。お尻や太ももの外側に効いているのを感じられたら正解です。膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。前に重心がかかりすぎると膝を痛めてしまったり、前ももに負荷がかかってしまいます。

 

左右の脚それそれ繰り返し10〜20回を1〜3セット行ってみましょう。

 

 スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットはバーを固定して行うスクワットです。

 

①重量を設定しバーベルを担ぎます。初めての人はバーだけでOKです。脚を肩幅くらいに楽に開きます。広く開きすぎないように注意。

②そのままゆっくり体勢を落としていきます。あまり前かがみにならいよう目線は前、少し離れた椅子に座るイメージでお尻を突き出します。膝が内側に入らないように注意です。もしフルスクワットをする場合はお尻の穴を前に見せつけるイメージで引き込んで座る姿勢になってください。

③立ち上がるときにお腹にグッと力を入れお尻をキュッと締めるイメージで元の立ち位置まで戻ります。

 

繰り返し20回を1〜3セット、慣れてきたら重りをあげても良いでしょう。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足立ちで行うスクワットです。

 

①ベンチを用意します。ベンチに対して背を向け、片方の脚のすねをベンチにのせます。手は腰に当てるか胸の前で組み、バランスを保ちましょう。

②片足立ちの状態なのでグラグラしないように体幹キープです。そのままもう片方の立っている脚を曲げていきスクワットを行います。太ももは地面と並行、お尻と太ももに効いているのが感じられるまで落とします。

③体勢をあげて元の体勢に戻します。これを繰り返してください。

 

左右10〜20回を2〜3セット、慣れてきたらダンベルを持つのもオススメです。

 

マシンレッグエクステンション

 マシンレッグエクステンションとは脚を曲げ伸ばししながらジム専用のマシンで鍛えていくトレーニング方法です。外側広筋だけでなくもっと幅広く脚全体も鍛えられるメニューです。

 

①マシンに深く腰掛け重量を設定します。膝が90度になるまでパットを下げます。

きちんとパットがすねに当たるか確認してください。

②両脚を伸ばしていきます。両足つま先は気持ち外向き意識です。膝を伸ばす感覚を意識してください。

③脚をゆっくり下ろしこれを繰り返し行います。

 

10〜20回を2〜3セット行いましょう。

 

マシンレッグプレス

 マシンレッグプレスは腰の負担を軽減しながら同じくジムにあるマシンを使って鍛えていくトレーニング方法です。

 

①マシンに深く腰掛け重量を設定します。お尻が浮かないようにしてください。

②脚が90度の位置になるようにのせます。

③足の裏全体(特にかかとを意識)ボードを蹴るようにして押し切っていきます。息をフーッと吐いていきましょう。脚を伸ばしきらないこともポイントです。

④繰り返し行います。

 

20回を2〜3セット行いましょう。

 

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おわりに

適度に太ももを鍛えることで元気な身体づくりが可能なことはご理解いただけたと思います。男性はたくましく男らしい脚づくりにも効果的です、女性は程よく鍛えていつまでも若々しい身体づくりをしていきたいですね!

 

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