筋肉がついて綺麗な身体をしている人は、上腕もしっかりと鍛えられていてとても憧れますよね。
男性は上腕を鍛えることで肩幅が広く見えるので、より男らしい身体を目指せます。
女性であれば上腕を鍛えると「筋肉がつきすぎるのでは……」と思うかもしれませんが、
男性と違って女性は筋肉量が増えにくい身体の構造になっています。
そのため上腕を鍛えても筋肉がつきすぎることなく、無駄な脂肪が落ちてほっそりとした綺麗な腕になります。
今回は筋肉をつけたい男性、腕を細くしたい女性におすすめの上腕を鍛える筋トレをご紹介していきたいと思います。
鍛えるべき上腕の部位
『筋肉をつける』のか、『腕を細くする』のかで鍛えるべき部位は変わってきます。
上腕を含めた腕は、正しいやり方でトレーニングをおこなわないと効果が現れにくい部位でもあります。
自分の上腕を鍛える目的にあった部位を把握して、適切にトレーニングをおこなっていきましょう！
上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩から肘にかけてある筋肉で、長頭と短頭と呼ばれる筋肉に分かれています。
長頭は主に肩甲骨の動きに関与し、腕の外側を構成している部分です。
短頭は長頭よりも内側に位置していて、『力こぶ』と呼ばれている部位になります。
女性は筋肉がつきづらいのでわかりにくいですが、男性で筋肉が多ければ上腕はさらに逞しくなっていきます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、肘を回すときや肩を身体の後ろに動かすときなどに使う部位です。
『二の腕』と呼ばれているので、この部位の脂肪を落としたい女性は多いのではないでしょうか。
男性ではこの部分に筋肉をつけると、腕がより逞しくなります。
上腕二頭筋は鍛える人が多いのですがこの部分はあまり鍛える人が多くないため、
ワンランク上の身体づくりを目指せます。
上腕を鍛えるメリット
上腕を鍛えることで得られる主なメリットは以下の通りです。
腕の筋肉量が増える
長頭と短頭が鍛えられて発達し、筋肉量が増えて逞しい腕になります。
男性は特に腕はよく見られる部分なので、さらに良い身体にしていきたい場合は積極的に鍛えていきましょう。
ほっそりとした腕になる
腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることで、女性が特に気になる二の腕の脂肪が落ちてほっそりとした綺麗な腕になります。
ダイエットをしても二の腕の脂肪がなかなか落ちずに、悩む人も多いと思います。
二の腕の脂肪は鍛えなければなかなか細くならないので、ダイエットと並行して鍛えていきましょう。
トレーニングのパフォーマンスの向上
腕の筋肉量が増えることで、体重や重い物を支えられるので、
より負荷の大きいトレーニングをおこなうことができます。
腕を鍛えることで他の部位のトレーニングをしても、さらに高い効果が期待できるようになります。
おすすめの筋トレ5選
上腕を鍛えることで得られるメリットはさまざまありましたが、
トレーニングをすると他の部位も一緒に鍛えることができます。
今回はおすすめの筋トレを自重トレーニング1つ、ダンベルを用いたトレーニングを3つの計4つをご紹介していきます。
ノーマルプッシュアップ
１．床にうつ伏せになり、両手は肩幅より少し広めに開いて手をつきます。
２．身体が一直線になるように、足はつま先だけを床につけます。
３．身体が曲がらないように意識しながら、肘をゆっくりと曲げていきます。
４．上半身が床につくギリギリまで下げたら、ゆっくりと元に戻していきます。
一般的に腕立て伏せと呼ばれているトレーニングですが、
回数をこなすよりも正しいフォームでおこなう方が負荷も大きくより効果が見込めるので、
はじめは少ない回数をしっかりこなすようにしてみてください。
キックバック
1．500グラム～1キロほどの軽いダンベルを用意します。
※無い場合はペットボトルに水を入れたものでも代用ができます。
２．床に膝と手をついて四つん這いの体勢になります。
３．片方の手にダンベルを持ち、腕を90度に曲げます。
４．ゆっくりと腕を身体の後ろに曲げていき、伸ばしきったら数秒キープします。
５．15回を1セットとし、3セットを目安におこなったら反対の腕も同様におこないます。
ダンベルフレンチプレス
１．椅子に軽く腰掛けた状態で、ダンベルを頭の上に構えます。
２．肩と肘を固定した状態でゆっくりとダンベルを下げます。
３．上腕三頭筋が伸びているのを感じたら反動を使わずに元の状態に戻していきます。
ダンベルを片手で持っておこなうと負荷が大きくなるので、余裕が出てきたら片手でもおこなってみてください。
ダンベルカール
※ダンベルカールでは男性は10キロ前後、女性は5キロ前後の少し重めのダンベルを用意してください。
１．両手を前方に90度に曲げた状態で、手のひらが上を向くようにダンベルを持ちます。
２．肩にダンベルが近づくように持ち上げていきます。
３．5秒キープしたあとにゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
元に戻す時に勢いよく戻すと筋肉を痛めてしまう可能性があるので、
反動を使って下ろすのではなく、ダンベルの重さを感じながら下ろしていくように意識しましょう。
まとめ
今回は上腕を鍛えるメリットとおすすめのトレーニングをご紹介しました。
男性も女性もメリットが多く、見た目にも反映されやすい部位でもあるので、積極的にトレーニングすることで
モチベーションも上がって他の部位の筋トレの効果も向上します。
上半身を鍛えたいと思っている人は、まずは上腕の筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか。