体の芯を鍛えることで体幹力UP!効果的なバランストレーニング3選

『身体を鍛えるにはまず体幹から』と聞いたことはありませんか？体幹トレーニングというトレーニング方法の方が、聞き馴染みがあるかもしれません。

身体の部位に合わせた多種多様なトレーニングがありますが、全てのトレーニングはもちろん、そもそも私たちの体の動きに関係するのが体の芯である体幹です。

この記事では、そんな体の芯である体幹の重要性と、芯を鍛えるための効果的なバランストレーニングについてご紹介します。

体の芯とバランス感覚

体幹というワードは聞いたことがあっても、体の芯と言われても当てはまる部位について具体的にはピンとこない方も多いでしょう。

体の芯は、体全体に繋がる部位であると共に、バランス感覚に影響を及ぼすことから非常に重要です。

具体的に体の芯とは、首から上と腕・足などの四肢を除いた体の大半の部分を指します。

つまり、胴体全体であり、一か所だけでなく小さな筋肉全てに当てはまるということになります。

ただし、この体の芯にある筋肉の大半は、腹筋と背筋が占めていることから、バランス感覚は腹筋と背筋に密接に関係していると言えます。

そのため、体の芯である腹筋と背筋を重点的にトレーニングすることで、バランス感覚を養うことができます。

体の芯を鍛えるメリットは？

前述したように、体の芯とは首と四肢を除く胴を指し、体の大半となります。

そのため、鍛えることにより思っている以上のメリットを実感することができます。

そこで、体の芯を鍛えるメリットがこちらです。

• 疲労を感じづらくなる
• 腰痛や肩こりなどの慢性痛を予防できる
• 姿勢の崩れを防ぐ
• ケガの防止
• 姿勢改善、スタイルの向上
• 基礎代謝の向上（ダイエット効果）

いかがでしょうか。トレーニングすることで見た目ではなく、内面や生活面での向上を実感することができます。

器具を使わずできるバランストレーニング3選

バランストレーニング専用のトレーニング器具が多数展開されています。専用のトレーニング器具を用いることで簡単にトレーニングができますし、トレーニング器具があるだけでやる気にも繋がります。

ただ、器具を購入するとなると費用がかかりますし、大きいものだと置き場所にも困ってしまいます。

何より、器具を購入するかどうかで迷っているのでは、時間を無駄にしてしまっていることになります。

そこで、器具を使わないバランストレーニング方法をご紹介します。

器具を購入するのは、器具を使わずできるトレーニング法をマスターしてからもでも良いでしょう。

その1：片足立ち

バランストレーニングというと、少し難しいように感じますが、簡単に言えばバランス力を鍛えるトレーニング方法です。

そのため、最も簡単なトレーニング方法が片足立ちです。

1. 足を閉じて、両手を腰に当ててまっすぐ前を向いて立つ
2. 片方の足を上げ、股関節と膝関節を90度程度に曲げる
3. 20秒間キープする
4. 30秒休憩
5. 反対の足も同様に行う
6. 左右20秒ずつ3セット行う

ポイントとしては、膝の位置を下げることなくできるだけ長くキープすることです。

ちなみに、2のときにバランスがうまく取れない方は、壁や机に片手をつけて安全に行いましょう。

その2：ヒップリフト

ヒップリフトは、バランス感覚を鍛えながら、お尻をキュッと引き締めることができる一石二鳥のトレーニングです。

1. マットなどを床に敷き、仰向けに横になる
2. 膝を90度程度に曲げる
3. お尻をゆっくりと床から持ち上げていく（膝から頭まで一直線をイメージする）
4. お尻が上まで上がったら、2秒間そのままキープする
5. ゆっくりと元に戻していく
6. 15回繰り返す
7. 30秒休憩する
8. 残り2セット行う
9. 15回×3セットを目安に行う

ゆっくりと時間をかけて行うことがポイントです。

ヒップリフトは、体の芯を鍛えて腰痛予防にも繋がるので、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。

その3：エアプレーン

エアプレーンは、その名の通り飛行機をイメージしたトレーニングです。片足立ちの応用編となるので、片足立ちをマスターした方はエアプレーンに移行しましょう。

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 両手を横に開く
3. 膝を伸ばしたままで、片足を後ろに上げていく
4. 上半身も同様に前方向に傾けていく（顔・背中・脚が一直線になることをイメージする）
5. 一直線をキープしたままで、体全体をゆっくりと倒していく
6. 限界まで倒したら、ゆっくりと元に戻していく
7. 反対側も同様に行う
8. 左右3セットずつ行う

バランス感覚を鍛えるためには、左右同じ数だけトレーニングすることが重要となります。

利き脚でない方の脚ではバランスをとることが難しいと感じるかもしれませんが、左右の筋肉量を同じにするためにも、左右同じセット数行うようにしましょう。

まとめ

バランス感覚を鍛えることで期待できる効果と、器具を使わず簡単に体の芯を鍛えることができるバランストレーニング法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

生まれ持った感覚のように思えるバランス感覚ですが、実はバランストレーニングを継続することで、養うことができ、なおかつそのトレーニング法とコツを理解していれば器具がなくても簡単にトレーニングすることができます。

加齢に伴いバランス感覚は薄くなっていくもの。だからこそ、体の芯をトレーニングして年齢に負けないバランス感覚を身に着けましょう。