筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

筋トレ初心者必見【エキセントリックトレーニング】のやり方・効果とは?

2020-09-09

筋トレ初心者の人にとってのトレーニングは、カラダを上部に・前にグッと持ち上げて、カラダ全体の筋肉を駆使する運動というハードなイメージを持っているのではないでしょうか?

今回フォーカスを当てるエキセントリックトレーニングは、筋トレ初心者の方にも手軽・シンプルなステップで、効率よく筋肉育成・ボディメイクができる、理想のトレーニング方法!

今までにイメージしていた筋トレとはガラリと変わる手軽なエキセントリックトレーニングについて、ここでは気になる効果・やり方をわかりやすくお伝えしていきますね。

 

 

【筋トレ初心者必見】エキセントリックトレーニングはココがおすすめ!

筋トレ初心者の人にこそチャレンジしてほしいエキセントリックトレーニングは、次のような特徴・効果がおすすめポイントとなっているんですよ。

 

エキセントリックトレーニングと一般的な筋トレの違い

  • 一般的な筋トレとは逆の、【重りを下ろす】トレーニングのこと
  • 筋トレアイテムの重りを下ろすことでラクに感じ、継続しやすい
  • エキセントリックトレーニングの筋肉育成効果が専門家からも絶賛されている

などの特徴・メリットがあり、カラダ全体の筋肉に大きな負荷をかけなくても、その重りに沿った重力の分だけ筋肉・カラダにチカラを入れて、トレーニングをする方法となっているため、一般的な筋トレよりも負荷がかからず、ツラい・苦しいなどのネガティブな感情を未然にブロックすることができます。

 

エキセントリックトレーニングの気になる効果とは?

広く知られている一般的な筋トレとは違い、エキセントリックトレーニングは重力・重りを下ろしながら・引きながらのトレーニングになるため、

  • 「本当に効果があるの?」
  • 「カラダに強い負荷をかけなければ、ボディメイクできないのでは?」

と、不安・ギモンに感じる部分もあることでしょう。

ですがエキセントリックトレーニングは、

  • 重りを上に、前へ引き出すトレーニングよりも、かかる負荷を分散できる
  • 重りを下ろす動作が筋肉や血管に適度な刺激を与える
  • 重力が下がる反動を味方にして効率的な筋肉育成を狙える

という、筋トレ初心者にとって理想的なメリット・効果を期待することができます。

エキセントリックトレーニングの最大の特徴・強みとなる重力が下がる反動を味方につけた筋トレは、カラダに思いっきりチカラを入れずとも、重力が下がる際に自然に筋肉・鍛えているパーツにチカラが入るので、いつの間にかしなやかなスタイルに変わる嬉しい変化も期待できるのです!

 

 

【筋トレ初心者必見】今日からできるエキセントリックトレーニングのメニュー例

トレーニングスポーツジムのサイドメニューとしてはもちろん、家時間やテレワークの合間にも気楽にトライできるエキセントリックトレーニング。

ここでは、筋トレ初心者に特におすすめの、

  • ツラさを感じない
  • ストレスや不調の改善
  • 続けるたびにカラダが軽くなっていく

などなど、たくさんのやりがいを感じられるエキセントリックトレーニングのメニュー例をまとめてご紹介しましょう!

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例①】ニーエクステンション

女性に多い太もものたるみやセルライトのケアにも役立つニーエクステンションは、余計な贅肉が付きやすい大腿四頭筋にアプローチできるエキセントリックトレーニングとなっているので、太ももの間の理想的なスキマを目指す人はぜひチャレンジしてくださいね。

 

  1. クッションやベッドマットレスの上に、両ひざ立ちになります。
  2. 肩の高さまで両手を上げ、前に真っ直ぐと伸ばしましょう。
  3. 3~5秒の時間をかけて、状態のバランスを真っ直ぐに維持し、徐々にカラダを後ろへ倒していきます。
  4. かかとにお尻をのせたら、両手を太ももに添え、状態を前のめりにして元の姿勢に戻し、10回程度繰り返しましょう。

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例②】ヒップアダクション

姿勢や骨盤のゆがみ、レッグラインのたるみなどが気になる人にもおすすめのヒップアダクションは、ヒップライン・大腰筋・中臀筋にくまなく負荷をかけ、下半身のボディバランスを整えてくれます。

  1. 床やベッドマットレス、筋トレ用マットなどに横になり、下側にある手で頭を支えます。
  2. そのままの状態でヒザを曲げ、やや前に出します。
  3. 上にある手は胸の前で床に添えましょう。
  4. 上側にある足を斜め上に伸ばしながら、つま先を前に向け、ゆっくりと足を下ろしましょう。
  5. 足が床についたらできるだけ時間を置かずにヒザを曲げ、再度高く足を振り上げます。反対の足も同様に、ここまでのステップを15~20回繰り返しましょう。

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例③】リバースプッシュアップ

椅子に座りながらでもできるリバースプッシュアップは、デスクワーク中の手軽なトレーニングとしても実践している人が多数となっていますよ。

  1. 椅子に座り、両手で椅子の座面の端を握ります。
  2. 足をグーっと伸ばし、つま先を縦て浅く座り直します。
  3. ヒザを曲げてお尻を前にずらし、宙に浮かせましょう。
  4. 背中を椅子から離さないように意識して、ヒジを曲げ、片足を手前に引いて足の力のみでカラダを持ち上げます。ここまでのステップを15回程度繰り返してみましょう。

 

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~おわりに~

ツラく苦しいと思っていた筋トレも、エキセントリックトレーニングなら、心身ともに余裕を持ってチャレンジできそうですね。

初心者の人が筋トレを始める・楽しむきっかけにもなるエキセントリックトレーニングを習慣にして、スッキリと気持ちの良い汗を流しましょう!

 

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