筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレ初心者必見【エキセントリックトレーニング】のやり方・効果とは?

2020-09-09

筋トレ初心者の人にとってのトレーニングは、カラダを上部に・前にグッと持ち上げて、カラダ全体の筋肉を駆使する運動というハードなイメージを持っているのではないでしょうか?

今回フォーカスを当てるエキセントリックトレーニングは、筋トレ初心者の方にも手軽・シンプルなステップで、効率よく筋肉育成・ボディメイクができる、理想のトレーニング方法!

今までにイメージしていた筋トレとはガラリと変わる手軽なエキセントリックトレーニングについて、ここでは気になる効果・やり方をわかりやすくお伝えしていきますね。

 

 

【筋トレ初心者必見】エキセントリックトレーニングはココがおすすめ!

筋トレ初心者の人にこそチャレンジしてほしいエキセントリックトレーニングは、次のような特徴・効果がおすすめポイントとなっているんですよ。

 

エキセントリックトレーニングと一般的な筋トレの違い

  • 一般的な筋トレとは逆の、【重りを下ろす】トレーニングのこと
  • 筋トレアイテムの重りを下ろすことでラクに感じ、継続しやすい
  • エキセントリックトレーニングの筋肉育成効果が専門家からも絶賛されている

などの特徴・メリットがあり、カラダ全体の筋肉に大きな負荷をかけなくても、その重りに沿った重力の分だけ筋肉・カラダにチカラを入れて、トレーニングをする方法となっているため、一般的な筋トレよりも負荷がかからず、ツラい・苦しいなどのネガティブな感情を未然にブロックすることができます。

 

エキセントリックトレーニングの気になる効果とは?

広く知られている一般的な筋トレとは違い、エキセントリックトレーニングは重力・重りを下ろしながら・引きながらのトレーニングになるため、

  • 「本当に効果があるの?」
  • 「カラダに強い負荷をかけなければ、ボディメイクできないのでは?」

と、不安・ギモンに感じる部分もあることでしょう。

ですがエキセントリックトレーニングは、

  • 重りを上に、前へ引き出すトレーニングよりも、かかる負荷を分散できる
  • 重りを下ろす動作が筋肉や血管に適度な刺激を与える
  • 重力が下がる反動を味方にして効率的な筋肉育成を狙える

という、筋トレ初心者にとって理想的なメリット・効果を期待することができます。

エキセントリックトレーニングの最大の特徴・強みとなる重力が下がる反動を味方につけた筋トレは、カラダに思いっきりチカラを入れずとも、重力が下がる際に自然に筋肉・鍛えているパーツにチカラが入るので、いつの間にかしなやかなスタイルに変わる嬉しい変化も期待できるのです!

 

 

【筋トレ初心者必見】今日からできるエキセントリックトレーニングのメニュー例

トレーニングスポーツジムのサイドメニューとしてはもちろん、家時間やテレワークの合間にも気楽にトライできるエキセントリックトレーニング。

ここでは、筋トレ初心者に特におすすめの、

  • ツラさを感じない
  • ストレスや不調の改善
  • 続けるたびにカラダが軽くなっていく

などなど、たくさんのやりがいを感じられるエキセントリックトレーニングのメニュー例をまとめてご紹介しましょう!

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例①】ニーエクステンション

女性に多い太もものたるみやセルライトのケアにも役立つニーエクステンションは、余計な贅肉が付きやすい大腿四頭筋にアプローチできるエキセントリックトレーニングとなっているので、太ももの間の理想的なスキマを目指す人はぜひチャレンジしてくださいね。

 

  1. クッションやベッドマットレスの上に、両ひざ立ちになります。
  2. 肩の高さまで両手を上げ、前に真っ直ぐと伸ばしましょう。
  3. 3~5秒の時間をかけて、状態のバランスを真っ直ぐに維持し、徐々にカラダを後ろへ倒していきます。
  4. かかとにお尻をのせたら、両手を太ももに添え、状態を前のめりにして元の姿勢に戻し、10回程度繰り返しましょう。

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例②】ヒップアダクション

姿勢や骨盤のゆがみ、レッグラインのたるみなどが気になる人にもおすすめのヒップアダクションは、ヒップライン・大腰筋・中臀筋にくまなく負荷をかけ、下半身のボディバランスを整えてくれます。

  1. 床やベッドマットレス、筋トレ用マットなどに横になり、下側にある手で頭を支えます。
  2. そのままの状態でヒザを曲げ、やや前に出します。
  3. 上にある手は胸の前で床に添えましょう。
  4. 上側にある足を斜め上に伸ばしながら、つま先を前に向け、ゆっくりと足を下ろしましょう。
  5. 足が床についたらできるだけ時間を置かずにヒザを曲げ、再度高く足を振り上げます。反対の足も同様に、ここまでのステップを15~20回繰り返しましょう。

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例③】リバースプッシュアップ

椅子に座りながらでもできるリバースプッシュアップは、デスクワーク中の手軽なトレーニングとしても実践している人が多数となっていますよ。

  1. 椅子に座り、両手で椅子の座面の端を握ります。
  2. 足をグーっと伸ばし、つま先を縦て浅く座り直します。
  3. ヒザを曲げてお尻を前にずらし、宙に浮かせましょう。
  4. 背中を椅子から離さないように意識して、ヒジを曲げ、片足を手前に引いて足の力のみでカラダを持ち上げます。ここまでのステップを15回程度繰り返してみましょう。

 

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~おわりに~

ツラく苦しいと思っていた筋トレも、エキセントリックトレーニングなら、心身ともに余裕を持ってチャレンジできそうですね。

初心者の人が筋トレを始める・楽しむきっかけにもなるエキセントリックトレーニングを習慣にして、スッキリと気持ちの良い汗を流しましょう!

 

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