筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

筋トレ初心者必見【エキセントリックトレーニング】のやり方・効果とは?

2020-09-09

筋トレ初心者の人にとってのトレーニングは、カラダを上部に・前にグッと持ち上げて、カラダ全体の筋肉を駆使する運動というハードなイメージを持っているのではないでしょうか?

今回フォーカスを当てるエキセントリックトレーニングは、筋トレ初心者の方にも手軽・シンプルなステップで、効率よく筋肉育成・ボディメイクができる、理想のトレーニング方法!

今までにイメージしていた筋トレとはガラリと変わる手軽なエキセントリックトレーニングについて、ここでは気になる効果・やり方をわかりやすくお伝えしていきますね。

 

 

【筋トレ初心者必見】エキセントリックトレーニングはココがおすすめ!

筋トレ初心者の人にこそチャレンジしてほしいエキセントリックトレーニングは、次のような特徴・効果がおすすめポイントとなっているんですよ。

 

エキセントリックトレーニングと一般的な筋トレの違い

  • 一般的な筋トレとは逆の、【重りを下ろす】トレーニングのこと
  • 筋トレアイテムの重りを下ろすことでラクに感じ、継続しやすい
  • エキセントリックトレーニングの筋肉育成効果が専門家からも絶賛されている

などの特徴・メリットがあり、カラダ全体の筋肉に大きな負荷をかけなくても、その重りに沿った重力の分だけ筋肉・カラダにチカラを入れて、トレーニングをする方法となっているため、一般的な筋トレよりも負荷がかからず、ツラい・苦しいなどのネガティブな感情を未然にブロックすることができます。

 

エキセントリックトレーニングの気になる効果とは?

広く知られている一般的な筋トレとは違い、エキセントリックトレーニングは重力・重りを下ろしながら・引きながらのトレーニングになるため、

  • 「本当に効果があるの?」
  • 「カラダに強い負荷をかけなければ、ボディメイクできないのでは?」

と、不安・ギモンに感じる部分もあることでしょう。

ですがエキセントリックトレーニングは、

  • 重りを上に、前へ引き出すトレーニングよりも、かかる負荷を分散できる
  • 重りを下ろす動作が筋肉や血管に適度な刺激を与える
  • 重力が下がる反動を味方にして効率的な筋肉育成を狙える

という、筋トレ初心者にとって理想的なメリット・効果を期待することができます。

エキセントリックトレーニングの最大の特徴・強みとなる重力が下がる反動を味方につけた筋トレは、カラダに思いっきりチカラを入れずとも、重力が下がる際に自然に筋肉・鍛えているパーツにチカラが入るので、いつの間にかしなやかなスタイルに変わる嬉しい変化も期待できるのです!

 

 

【筋トレ初心者必見】今日からできるエキセントリックトレーニングのメニュー例

トレーニングスポーツジムのサイドメニューとしてはもちろん、家時間やテレワークの合間にも気楽にトライできるエキセントリックトレーニング。

ここでは、筋トレ初心者に特におすすめの、

  • ツラさを感じない
  • ストレスや不調の改善
  • 続けるたびにカラダが軽くなっていく

などなど、たくさんのやりがいを感じられるエキセントリックトレーニングのメニュー例をまとめてご紹介しましょう!

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例①】ニーエクステンション

女性に多い太もものたるみやセルライトのケアにも役立つニーエクステンションは、余計な贅肉が付きやすい大腿四頭筋にアプローチできるエキセントリックトレーニングとなっているので、太ももの間の理想的なスキマを目指す人はぜひチャレンジしてくださいね。

 

  1. クッションやベッドマットレスの上に、両ひざ立ちになります。
  2. 肩の高さまで両手を上げ、前に真っ直ぐと伸ばしましょう。
  3. 3~5秒の時間をかけて、状態のバランスを真っ直ぐに維持し、徐々にカラダを後ろへ倒していきます。
  4. かかとにお尻をのせたら、両手を太ももに添え、状態を前のめりにして元の姿勢に戻し、10回程度繰り返しましょう。

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例②】ヒップアダクション

姿勢や骨盤のゆがみ、レッグラインのたるみなどが気になる人にもおすすめのヒップアダクションは、ヒップライン・大腰筋・中臀筋にくまなく負荷をかけ、下半身のボディバランスを整えてくれます。

  1. 床やベッドマットレス、筋トレ用マットなどに横になり、下側にある手で頭を支えます。
  2. そのままの状態でヒザを曲げ、やや前に出します。
  3. 上にある手は胸の前で床に添えましょう。
  4. 上側にある足を斜め上に伸ばしながら、つま先を前に向け、ゆっくりと足を下ろしましょう。
  5. 足が床についたらできるだけ時間を置かずにヒザを曲げ、再度高く足を振り上げます。反対の足も同様に、ここまでのステップを15~20回繰り返しましょう。

 

【エキセントリックトレーニングメニュー例③】リバースプッシュアップ

椅子に座りながらでもできるリバースプッシュアップは、デスクワーク中の手軽なトレーニングとしても実践している人が多数となっていますよ。

  1. 椅子に座り、両手で椅子の座面の端を握ります。
  2. 足をグーっと伸ばし、つま先を縦て浅く座り直します。
  3. ヒザを曲げてお尻を前にずらし、宙に浮かせましょう。
  4. 背中を椅子から離さないように意識して、ヒジを曲げ、片足を手前に引いて足の力のみでカラダを持ち上げます。ここまでのステップを15回程度繰り返してみましょう。

 

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~おわりに~

ツラく苦しいと思っていた筋トレも、エキセントリックトレーニングなら、心身ともに余裕を持ってチャレンジできそうですね。

初心者の人が筋トレを始める・楽しむきっかけにもなるエキセントリックトレーニングを習慣にして、スッキリと気持ちの良い汗を流しましょう!

 

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