筋トレのメリット、やり方がわからない…｜初心者のための筋トレ解説

「身体つきを変えたい」「減量をしたい」「運動の習慣をつけたい」など、筋トレを始める理由は人それぞれかと思います。

しかし、いきなりジムに通ってトレーニングを始めても、続くかどうかわからない……という人は、まずは自宅で行うトレーニングをおすすめします。

初心者の人は、鍛えるべき筋肉などがわからない人も多いかと思います。

今回はそのようない人のために、筋トレをするメリットとやり方のポイント、鍛えるべき筋肉男性と女性で分けて見ていきたいと思います。

筋トレをするメリット

さまざまなメリットがある筋トレですが、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。

上げられることが多いものをご紹介していきます。

体型が変化することで自信が持てる

筋トレをある程度の期間継続して行うことで、筋肉量が増えて体型は必ず変化していきます。

鍛えたいと思っていた部位に筋肉がつくと見た目に反映されますし、それによって自信にもつながります。

また、1つのことを継続してやりきったということからも自信が生まれますので、筋トレを始める前の自分とはかなり変わってきていることがわかると思います。

健康的な身体つくりができる

筋トレはただトレーニングをこなすだけなのではなく、身体全体に綺麗に筋肉をつけたいのであれば、食事や生活習慣も見直す必要があります。

そのため、筋トレ前よりも健康的な生活を送ることができ、結果的に身体にとって良い影響を与えます。

有酸素運動の効果が上がる

有酸素運動の前に筋トレを行うことで、筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼することができるので、減量をしたい人にとても効果的です。

体重を落としたい人はいきなり有酸素運動を始めるのではなく、筋トレをして身体を温めてから始めるようにするといいですね。

基礎代謝が上がる

筋トレは筋肉を鍛えて増量を促すためのトレーニングなので、基礎代謝の向上が期待できます。

基礎代謝とは人が活動をする上で必ず必要になってくるエネルギー消費量のことで、呼吸や内臓の動きなど体内活動に必要なエネルギーが存在します。

これが高くなると特別な運動をしていなくても消費されるエネルギーの値が高くなるので、太りにくい身体を作っていくのです。

日常生活のパフォーマンス向上

筋トレをすることで日常生活にも良い影響を及ぼします。

食事や睡眠改善・適度な運動をすることで生活習慣病の予防となったり、コリをほぐして可動域を広くすることで身体の不調を改善してくれます。

「最近身体の調子が良くない」と思っている人は、生活習慣を見直して適度な筋トレをしてみるといいでしょう。

筋トレのやり方のポイント

筋トレのやり方のポイントは以下の通りです。

回数よりもフォームや負荷を意識する

初心者は筋トレをするとなると回数をこなそうと必死になってしまいがちですが、最初の頃はきちんと正しいフォームでできているのかと、負荷がかかっているかを確認しながら行ってください。

回数を多くこなしても、フォームができていないと筋肉にはあまり効いていないことになってしまいます。

最短で効果を出すためにも正しいフォームは意識していきましょう。

狙った部位に効いているかを確認する

筋トレは狙った部位に効いているかを確認しながら行うことで、より効果的に鍛えることができます。

例えば初心者のおすすめの下半身トレーニングのスクワットですが、裏ももに効かせるフォームと前ももに効かせるフォームとではやり方も微妙に変わってきます。

自分が本当に鍛えたい場所に効いているかを確認しながら行うようにしてください。

呼吸を忘れない

負荷がかかっている最中では、呼吸を止めてしまうことが多くあります。

呼吸が止まると脳へ酸素の供給が十分に行われずに体調不良の原因になってしまうほか、インナーマッスルを鍛えることができないので効率が悪くなってしまいます。

トレーニングによって呼吸法を変えながら行ってくださいね。

鍛えるべき筋肉

筋トレといっても、闇雲に全身の筋肉を鍛えれば良いというものではありませんし、部位を決めてトレーニングを行わないと時間がかかり効率が悪くなってしまいます。

また、男性と女性で鍛えるべき筋肉の部位は変わってきますので、男女別に見ていきましょう。

男性の場合

男性が鍛えるべき筋肉は以下の通りです。

三角筋

三角筋は肩周りの筋肉のことを指し、「前部・中部・後部」の3つに分類されます。

腕を動かすときに必ず使う筋肉で、肩関節を守る働きも担っています。

ここを鍛えると肩周りの筋肉が増量して肩幅が広く見え、逞しい印象を与えるので鍛えたいと思っている人は多いはず。

しかし肩関節を守る働きもあるので、鍛えすぎると関節を痛めてしまう原因にもなり注意が必要です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は男性の腕の力こぶのことで、短頭と長頭に分けられます。

力こぶがあると逞しい身体つきに見えるだけでなく腕力も強化されますので、バランス良く鍛えていきましょう。

腹筋

腹筋は3つに分類され、お腹の全面にある腹直筋、周りを一周するようにある腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋があります。

それぞれお腹周りを構成する筋肉で、鍛えれば男性は憧れのシックスパックを手に入れることもできるでしょう。

また、トレーニングを行う際にお腹の筋肉を使って体重を支えることも多いので、トレーニングのパフォーマンス向上のためにも鍛えておきたい部位となっています。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉のことで、「大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋」で構成されています。

この部位は4つ合わせることで人間の身体の中で最も大きい筋肉となり、運動や日常生活のパフォーマンス向上に役立ちますので、必ず鍛えておきたい部位です。

また、上半身の体重を支えたり下半身トレーニングの基盤となりますので、初心者の人はここから鍛えていくといでしょう。

女性の場合

身体の作りが違うために、男性と違って女性はトレーニングをしても筋肉がつきにくいことが特徴です。

美しいキレイなボディラインをつくるために、以下の部位は集中して鍛えることをおすすめします。

上腕三頭筋

上腕三頭筋はいわゆる二の腕の部分で、皮下脂肪が多い女性はここに脂肪がついてしまいやすいです。

ここを鍛えることによって無駄な脂肪を落として、ほっそりとした綺麗な腕を作っていきます。

腹筋

女性の腹筋も男性と同じで、腹直筋・腹斜筋・腹横筋で構成されています。

お腹を鍛えることで引き締めながらくびれのあるウエストをつくることができます。

ここを鍛えても過度なトレーニングでなければ男性のようにシックスパックがはっきりと現れることはないので、くびれを作るために腹斜筋と腹直筋をメインに鍛えていきましょう。

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉のことで、鍛えることによってヒップアップの他にも足を長く見せる効果があるなど女性にとって嬉しい効果があります。

また、大殿筋も身体の中では比較的大きな筋肉になりますので、鍛えていくことによって代謝の向上が期待できるので減量中の人は積極的に鍛えていきましょう。

内転筋

内転筋は太ももの内側の筋肉のことで、ここを鍛えると太ももに隙間を作ってほっそりとした足になっていきます。

下半身は痩せにくい部位でもありますが、面積の大きい大腿四頭筋を鍛えてしまうと前ももが張ってしまうので、女性は内転筋をメインに鍛えていきましょう。

まとめ

今回は筋トレを行うことのメリットと、男女別の鍛えるべき筋肉の部位についてご紹介しました。

健康的な身体つくりや体型の維持、減量などさまざまな恩恵を受けられる筋トレ。

初心者の人はどこを鍛えたいかを明確にして、その部分を集中的に効率よく鍛えていきましょう！