筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

筋肉を大きくするために必要なことは?おすすめの鍛え方もご紹介!

2020-09-14

「筋肉を大きくしたい!」と思っている男性が多く、日々トレーニングに励んでいることでしょう。

しかし、闇雲にトレーニングをしていても筋肉は大きくなりにくいということはご存知ですか?

トレーニングと栄養バランスの良い食事と休養が揃って、はじめて筋肉は綺麗に大きくなっていきます。

今回は筋肉を大きくするメリットとポイントをご紹介していきたいと思います。

筋トレ初心者の人や、筋肉を大きくしたいと思っている人はぜひ参考にしてくださいね。

 

筋肉を大きくするメリットとは?

筋肉を大きくしたいと思うのは男性が大半を占めていて、特に上半身の筋肉を中心に鍛えている人が多いでしょう。

しかし筋肉を大きくしたい場合は上半身と下半身をバランス良く鍛えていく必要があり、どちらかがおろそかになってしまうと綺麗な身体とはかけ離れてしまいます。

上半身と下半身の筋肉をバランス良く鍛えると筋肉が大きくなりやすいのですが、ここでは筋肉を大きくするメリットについて見ていきましょう。

 

基礎代謝が向上する

筋肉は身体全体にあるもので、体重を支えるほかにも体温を作り出す働きもしています。

この体温を作るときに体内のエネルギーを消費するのですが、このとき消費するエネルギーこそが基礎代謝の一部となっています。

基礎代謝とはこの体温を作り出す以外にも、呼吸をしたり内蔵を働かせたりといった、生きていく上で必要な活動にも使われていきます。

エネルギーが消費されると食べたもののカロリーなどが消費されていくので、太りにくい身体となっていくことが期待できるので、筋肉が増えて肥大することで基礎代謝が向上して体型を維持しやすくなります。

 

モチベーション維持に役立つ

筋肉が大きくなると、一番わかりやすく反映されるのが身体つきで、筋肉量が増えることによってモチベーションを保ちやすく筋トレを続けていきやすいです。

筋トレをしても見た目に変化が現れなければ、モチベーションは下がってしまいますよね。

しかし、正しいフォームで行って、トレーニング以外でも食事や睡眠の質も高めていかなければなりませんので、同時に生活習慣についても見直していくように意識しましょう。

 

筋力がアップする

筋肉が大きくなると、当然筋力もアップしていきます。

「アスリートでもない人が筋力がアップしてもあまり意味は無いのでは……」と思う人も多いですが、筋力がアップすることで

  • 姿勢の維持
  • 体力増強
  • 疲れにくくなる

といった恩恵が得られます。

猫背や反り腰などは筋力の低下が原因で、それが続いてしまうと肩こりや腰痛など身体にさまざまな悪影響を及ぼしますが、筋力がアップすることで正しい姿勢を維持することができます。

また、体力が増えたり疲れにくくなることで日常生活にも良い影響を与えてくれます。

 

トレーニングのパフォーマンスが向上する

筋肉が大きくなることで体重を支えやすくなったり、重いものを持つことができるようになります。

これによりさまざまな種類の筋トレをすることができるので、トレーニングの幅が広がっていってトレーニングのパフォーマンスが向上することが期待できます。

今後も筋トレを継続していくためにも、筋肉は少しずつ大きくしていきたいですね。

 

 

筋肉を大きくする鍛え方のポイント

「筋肉を大きくしたいけど、やり方がわからない……」という人も少なくありません。

ここでは筋肉を大きくするためのポイントをご紹介していきます。

 

負荷の大きさを変える

筋トレ初心者の人は、自宅での自重トレーニングがメインで、最初からジムに通っている人はあまり多くないでしょう。

自宅でのトレーニングを習慣づけることで筋トレをするという行為が当たり前になっていき、いつでも気軽にできるというメリットもあります。

しかし、自宅は特別な器具が無いために、筋トレの負荷は一定になって筋肉が慣れてしまい、大きくならなくなってしまいます。

その反面、ジムでは大きな負荷をかけることができる器具が揃っており、調整しながら鍛えていくことができます。

自宅での筋トレに慣れたら、ジムやトレーニング施設に通って大きな負荷がかかるトレーニングにチャレンジしてみてもいいでしょう。

 

トレーニング回数を調整する

筋トレの回数やセット数は体力と相談して決めている人が多いですが、いつもと同じ回数をこなしていると変化がないので筋肉は大きくなりにくいです。

毎回一定の回数をこなすのではなく、数日おきに多めの回数をこなすなど工夫をしていくとより効果的です。

 

プロテインを摂取する

トレーニングが終わったあとは、どのようにして過ごしていますか?

本来はトレーニング終了後に30~45分以内にタンパク質を豊富に含んだ食事をとることが理想的ですが、筋トレは食欲抑制効果もあるためにすぐに食事をするのは難しいかと思います。

そんなときは、タンパク質とビタミンなどを気軽に摂取できるプロテインを飲むといいでしょう。

プロテインなら水や牛乳と割って飲めるので、飲み物として気軽にタンパク質を補給できて筋肉の修復や増強をサポートしてくれます。

 

トレーニングが終わってすぐにプロテインを摂取してから、食事ができるタイミングで栄養バランスに配慮した食事をするように心がけてくださいね。

 

休息日を挟む

筋肉を早く大きくしたいからといって、毎日ハードなトレーニングを行ってはいませんか?

負荷がかかると筋肉はダメージを受けてしまうのですが、毎日トレーニングをしていては傷ついた筋肉を修復する時間がないので、筋肉は大きくなりにくいです。

「超回復」という期間で筋肉は大きくなっていく仕組みで、部位によって変わってきますが筋肉が修復されて大きくなるまでに約24~72時間必要となります。

1週間のうち2~3日おきにトレーニングをしない休息日を挟んでいくと、効果的に筋トレの成果が見えてくるので大変おすすめです。

 

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まとめ

今回は、筋肉を大きくするメリットと鍛え方のポイントについてご紹介しました。

せっかくトレーニングをするのであれば、効果が実感できる方法で行っていきたいですよね。

筋肉を大きくするポイントをしっかりと把握して、理想の身体のためにトレーニングに励んでいきましょう!

 

 

 

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