筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

続きを読む

筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

続きを読む

腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

続きを読む

筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

続きを読む

食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

続きを読む

筋トレ

忙しい人でもできる筋トレ!自宅でのトレーニングで理想の身体になろう!

2020-09-11

筋トレは筋肉量を増やして理想的な身体にしてくれるなど、たくさんのメリットがあり体型の維持にも役立ちます。

しかし、忙しい毎日を過ごしている人は筋トレに使うまとまった時間が取れないことが理由で、筋トレすることを諦めてしまってはいませんか?

本来は約30~1時間の時間を取って筋トレをするのがおすすめですが、時間がない人は自宅にいるときの空いた時間で筋トレをすることをおすすめします。

今回は忙しい人におすすめの、自宅でできるトレーニングをご紹介していきたいと思います。

時間が取れなくて筋トレを諦めてしまっていた人はぜひチェックしてみてください。

 

 

忙しい人が筋トレをするポイント

毎日仕事や家事をこなしていると、あっという間に時間が過ぎて気がつけば夜になっていることもありますよね。

「体型を変えるために筋トレをしたいけど、時間が取れなくてできない……」と悩んでいる人は、自宅にいるときに簡単できるトレーニングをおすすめします。

ここでは、忙しい人が自宅で筋トレをする上でのポイントについて見ていきましょう。

 

スキマ時間を活用する

自宅にいても仕事があったり、子育てをしている人はなかなか自分の時間を取ることができませんよね。

そのような場合は、スキマ時間を活用してトレーニングを行っていきましょう!

椅子に座って仕事をしているとき、料理をしているときなど、振り返れば意外とスキマ時間はあるものです。

こういった時間にコツコツと筋トレをすることで、ゆっくりにはなりますが確実に効果を出すことができます。

 

手軽にできる筋トレの内容を覚える

トレーニングとなるとネットで検索して動画を見て…という工程がかかることもあります。

しかし自宅にいるときのスキマ時間で行うことができるものは手軽なものばかりで、やり方も複雑ではないので覚えてしまえばいつでもすることができます。

思い出したときにできるような簡単な内容だと、忙しい人でもできそうですね!

 

回数よりも質を意識する

忙しいときは筋トレの回数をこなすことができないので、回数よりも質を意識するといいでしょう。

大雑把に10回したものよりも、フォームや負荷を意識して行った5回のほうが効果は高いものになります。

少ない回数で効果を出すために、1つ1つの動きや負荷に注目して行っていきましょう。

 

 

おすすめの筋トレ

 

自宅で気軽にできるおすすめのトレーニングをご紹介していきます。

取り入れやすいものから始めていき、慣れたら複数の種目を行うようにしましょう。

 

立ちながらできるトレーニング

レッグランジ

  1. 両足を軽く開き、左右どちらかの足を身体の後ろにおきます
  2. 膝を曲げて状態をゆっくりと上体を落としていきます
  3. 後ろにある足の膝が床につかないぐらいまで下げたら、上体を元の位置に戻します
  4. 後ろに下げている足を元に戻したら、反対も同様に行います

 

カーフレイズ

  1. 両足をぴったりとつけた状態で立ちます
  2. かかとを床から少し浮かせて背伸びをします
  3. ふくらはぎに負荷がかかっているのを感じたらおろしていきます
  4. 上げておろしてを繰り返していきます

 

座りながらできるトレーニング

ドローイン

  1. 通常の呼吸をしたあとに、お腹を膨らましたまま息を吐きます
  2. 息を吸うと同時にお腹を限界までへこませます
  3. お腹をへこませたまま浅く早い呼吸を10秒間行います
  4. 空いた時間をみつけて3セット行いましょう

 

レッグエクステンション

  1. 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐに保ちます
  2. 左右どちらかの足を前方に真っすぐ伸ばし、足が一直線になるように保ちます
  3. そのまま膝の高さで5秒前後キープします
  4. 勢いを使わずにゆっくりと足をおろしていきます

 

横になっているときにできるトレーニング

レッグアブダクション

  1. 左右どちらかの身体を床につけます
  2. 床についている方の足を軽く曲げて、手は肘を床につけて身体を支えられる位置で固定します
  3. 床についていない方の足を真っ直ぐ上げていき、反動を使わずにおろしていきます
  4. 30回1セットとして行い、

 

フロントブリッジ

  1. うつ伏せに横になり、肘は床につけます
  2. 両足をぴったりとくっつけて、膝は伸ばして足先だけを床につけます
  3. 身体が板のように真っ直ぐになっている状態で、30秒キープします
  4. 慣れてきたら60秒以上キープしてください
関連記事
自宅でトレーニングをしたい!自重トレーニングのメリット・デメリット

「運動不足で体力の低下が気になる……」 「筋トレをして身体つきを変えたい」 「お金をかけずに筋力アップしていきたい」 「身体にメリハリが無くなっているのがわかる……」 このようなことを思ったことはあり ...

関連記事
運動が苦手な人向け|自宅で気軽にできる筋トレ5選

肌を露出する機会が増える夏になると、筋トレに励む人が増えていきます。 半袖や水着を着た時にきれいな筋肉が見えると、とても格好良いですよね。 ジムに通って筋トレをするのもいいですが、初心者がいきなりジム ...

 

筋トレをより効果的に行うためには

筋トレをより効果的に行うためには、「身体のどの部分に効かせたいか」ということを意識して取り組むことが大切です。

お腹を鍛えたい場合はお腹に負荷がかかっているのかを確認しながら行うだけでも、効果はかなり違ってきます。

 

また、筋トレだけでなく食事管理も大切になってきます。

好きなものを好きなだけ食べていては身体はいい方向には変化しにくいですので、栄養バランスを考えた食事を適量食べることが重要です。

特に夜遅くに食べたものは脂肪として蓄積されやすので、夕食は遅くとも20時までに済ませ、寝る3時間前は何も食べない時間をつくることより筋トレの効果が期待できます。

 

 

まとめ

今回は忙しい人が自宅で取り組みやすい筋トレをご紹介しました。

まとまった時間が取れなくても、自宅にいるスキマ時間を活用して筋トレを行うことで、少しずつ身体に変化をもたらすことができます。

スキマ時間で行う場合は回数よりも質を意識することも大切で、回数が少ない分効果を感じられるのは少し遅くはなりますが、スキマ時間の筋トレが習慣になれば継続しやすくなります。

習慣にして行うことで長い目で見ると大きな変化につながりますので、忙しい人は自宅にいるときのスキマ時間を活用してトレーニングを行ってみてください。

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-筋トレ

© 2020 MuscleCamp