筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

忙しい人でもできる筋トレ!自宅でのトレーニングで理想の身体になろう!

2020-09-11

筋トレは筋肉量を増やして理想的な身体にしてくれるなど、たくさんのメリットがあり体型の維持にも役立ちます。

しかし、忙しい毎日を過ごしている人は筋トレに使うまとまった時間が取れないことが理由で、筋トレすることを諦めてしまってはいませんか?

本来は約30~1時間の時間を取って筋トレをするのがおすすめですが、時間がない人は自宅にいるときの空いた時間で筋トレをすることをおすすめします。

今回は忙しい人におすすめの、自宅でできるトレーニングをご紹介していきたいと思います。

時間が取れなくて筋トレを諦めてしまっていた人はぜひチェックしてみてください。

 

 

忙しい人が筋トレをするポイント

毎日仕事や家事をこなしていると、あっという間に時間が過ぎて気がつけば夜になっていることもありますよね。

「体型を変えるために筋トレをしたいけど、時間が取れなくてできない……」と悩んでいる人は、自宅にいるときに簡単できるトレーニングをおすすめします。

ここでは、忙しい人が自宅で筋トレをする上でのポイントについて見ていきましょう。

 

スキマ時間を活用する

自宅にいても仕事があったり、子育てをしている人はなかなか自分の時間を取ることができませんよね。

そのような場合は、スキマ時間を活用してトレーニングを行っていきましょう!

椅子に座って仕事をしているとき、料理をしているときなど、振り返れば意外とスキマ時間はあるものです。

こういった時間にコツコツと筋トレをすることで、ゆっくりにはなりますが確実に効果を出すことができます。

 

手軽にできる筋トレの内容を覚える

トレーニングとなるとネットで検索して動画を見て…という工程がかかることもあります。

しかし自宅にいるときのスキマ時間で行うことができるものは手軽なものばかりで、やり方も複雑ではないので覚えてしまえばいつでもすることができます。

思い出したときにできるような簡単な内容だと、忙しい人でもできそうですね!

 

回数よりも質を意識する

忙しいときは筋トレの回数をこなすことができないので、回数よりも質を意識するといいでしょう。

大雑把に10回したものよりも、フォームや負荷を意識して行った5回のほうが効果は高いものになります。

少ない回数で効果を出すために、1つ1つの動きや負荷に注目して行っていきましょう。

 

 

おすすめの筋トレ

 

自宅で気軽にできるおすすめのトレーニングをご紹介していきます。

取り入れやすいものから始めていき、慣れたら複数の種目を行うようにしましょう。

 

立ちながらできるトレーニング

レッグランジ

  1. 両足を軽く開き、左右どちらかの足を身体の後ろにおきます
  2. 膝を曲げて状態をゆっくりと上体を落としていきます
  3. 後ろにある足の膝が床につかないぐらいまで下げたら、上体を元の位置に戻します
  4. 後ろに下げている足を元に戻したら、反対も同様に行います

 

カーフレイズ

  1. 両足をぴったりとつけた状態で立ちます
  2. かかとを床から少し浮かせて背伸びをします
  3. ふくらはぎに負荷がかかっているのを感じたらおろしていきます
  4. 上げておろしてを繰り返していきます

 

座りながらできるトレーニング

ドローイン

  1. 通常の呼吸をしたあとに、お腹を膨らましたまま息を吐きます
  2. 息を吸うと同時にお腹を限界までへこませます
  3. お腹をへこませたまま浅く早い呼吸を10秒間行います
  4. 空いた時間をみつけて3セット行いましょう

 

レッグエクステンション

  1. 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐに保ちます
  2. 左右どちらかの足を前方に真っすぐ伸ばし、足が一直線になるように保ちます
  3. そのまま膝の高さで5秒前後キープします
  4. 勢いを使わずにゆっくりと足をおろしていきます

 

横になっているときにできるトレーニング

レッグアブダクション

  1. 左右どちらかの身体を床につけます
  2. 床についている方の足を軽く曲げて、手は肘を床につけて身体を支えられる位置で固定します
  3. 床についていない方の足を真っ直ぐ上げていき、反動を使わずにおろしていきます
  4. 30回1セットとして行い、

 

フロントブリッジ

  1. うつ伏せに横になり、肘は床につけます
  2. 両足をぴったりとくっつけて、膝は伸ばして足先だけを床につけます
  3. 身体が板のように真っ直ぐになっている状態で、30秒キープします
  4. 慣れてきたら60秒以上キープしてください
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筋トレをより効果的に行うためには

筋トレをより効果的に行うためには、「身体のどの部分に効かせたいか」ということを意識して取り組むことが大切です。

お腹を鍛えたい場合はお腹に負荷がかかっているのかを確認しながら行うだけでも、効果はかなり違ってきます。

 

また、筋トレだけでなく食事管理も大切になってきます。

好きなものを好きなだけ食べていては身体はいい方向には変化しにくいですので、栄養バランスを考えた食事を適量食べることが重要です。

特に夜遅くに食べたものは脂肪として蓄積されやすので、夕食は遅くとも20時までに済ませ、寝る3時間前は何も食べない時間をつくることより筋トレの効果が期待できます。

 

 

まとめ

今回は忙しい人が自宅で取り組みやすい筋トレをご紹介しました。

まとまった時間が取れなくても、自宅にいるスキマ時間を活用して筋トレを行うことで、少しずつ身体に変化をもたらすことができます。

スキマ時間で行う場合は回数よりも質を意識することも大切で、回数が少ない分効果を感じられるのは少し遅くはなりますが、スキマ時間の筋トレが習慣になれば継続しやすくなります。

習慣にして行うことで長い目で見ると大きな変化につながりますので、忙しい人は自宅にいるときのスキマ時間を活用してトレーニングを行ってみてください。

 

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