筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

【初心者向け】アイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方とは?

筋トレ初心者の人が運動不足解消・ボディメイクのためのトレーニングをする際には、

  • 続けやすい
  • ストレスフリー
  • 時短で効率的に筋肉育成、ボディメイクができる

という理想を持っているのではないでしょうか?

今回ご紹介するアイソメトリックトレーニングは、わずか1回10分でも、効率的に筋肉を鍛えられ、楽しみながら実践できる初心者に理想のトレーニング!

アイソメトリックトレーニングの特徴を参考にしつつ、効果を最大限に活かすための正しいやり方をさっそくチェックしてみましょう。

 

 

【初心者におすすめ】アイソメトリックトレーニングのメリット・効果とは?

「等尺性伸縮運動」という意味合いを持つアイソメトリックトレーニングは、カラダをハードに動かさずとも、静止した状態でも筋肉育成・ボディメイクができるトレーニングのことを言い、初心者の人にでも心身の負担を感じずに継続することができます。

アイソメトリックトレーニングには、主に次のような効果・メリットが期待できますので、実践前に押さえておきたい基礎知識をじっくりと見ていってくださいね。

 

1回当たり10~30秒でトレーニングが完了できる

アイソメトリックトレーニングが筋トレ初心者におすすめの理由は、1回のトレーニング時間がわずか10~30秒という大きな強みがあること。

アイソメトリックトレーニングは、筋肉に負荷をかける静止状態のトレーニングを維持する方法となっているため、刺激がかかった筋肉を維持しながら、筋肉分解・破壊をおさえることができます。

 

アイソメトリックトレーニングは特別な器具が必要ナシ

筋力トレーニングは、そのモチベーションやパフォーマンスのレベルを高めるために、さまざまな器具を使うことが一般的な方法になっていますよね。

アイソメトリックトレーニングの場合は、器具を準備しなくても、自身のカラダひとつで筋肉に負荷をかけ、静止運動を続けることができるため、時間・場所にとらわれず、いつでも好きな時にトライできるメリットがあります。

 

100%のチカラを入れる必要がない

古代ギリシア時代から人々の健康・筋肉維持に効果的なトレーニングとして親しまれてきたアイソメトリックトレーニングは、一般的な筋トレのように、はじめから100%のチカラを出し、負荷をかける必要がまったくないんです。

しなやかでチカラ強いスタイルが憧れの、あのブルースリーも実践しているアイソメトリックトレーニングは、トレーニングをするたびに徐々に高まっていくカラダのチカラを少しづつ引き出し、筋肉に自然な圧力を与える方法になっているため、ヨガをしているようなリフレッシュやリラクゼーション効果も実感できます。

 

 

【初心者向け】アイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方

自分のペースで無理なく、カラダがもともと持っているパワーを引き出しながら筋肉育成・ボディメイクができるアイソメトリックトレーニング。

ここからはさっそく、筋トレ初心者の人でもモチベーションを良いままにキープできるアイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方をまとめてご紹介しましょう!

 

初心者向けアイソメトリックトレーニング①パームプッシュ

大胸筋をくまなく刺激するパームプッシュは、筋トレ男子の場合は厚い胸板形成に、筋トレ女子の場合はバストラインのサイズUP・ボリュームアップが狙えるアイソメトリックトレーニングとなっています。

  1. はじめに胸を開き、肩甲骨を寄せるように背筋を伸ばします。
  2. 両手の手の平を合わせて、手を胸の高さに上げて構え、ヒジを横にグッと張りましょう。
  3. 両手の平を思い切り押し合い、10秒間グッグッと押し続けます。
  4. カラダのチカラを徐々に抜き、深呼吸を繰り返してもとの状態に戻しましょう。
  5. ここまでのステップを15回程度繰り返します。

 

初心者向けアイソメトリックトレーニング②プランク

腹筋や大腰筋、体幹の筋力強化・ボディバランスをしなやかに整える効果が期待できるプランク。

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニング・プランクは、発汗作用があるので、事前・事後にたっぷりの水分を補給しておきましょう。

  1. 床にうつぶせになり、つま先を立てます。
  2. ヒジを立てて上半身を起こし、肩とヒジのラインが真っ直ぐになるように上体を整えます。
  3. ヒジを立てたまま、上半身をグッと起こし、カラダを真っ直ぐにキープしたまま20秒程度キープしましょう。
  4. ここまでのステップを10回、慣れてきたら2回ずつ増やしてみましょう。

 

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニング③アイソレーション

骨盤や脊柱起立筋にアプローチできるアイソレーションは、姿勢の乱れ、カラダの重さや腰痛が気になる筋トレ初心者におすすめのアイソメトリックトレーニングとなっています。

  1. 肩甲骨を閉じて、肩と胸を開き、背筋をまっすぐに伸ばします。
  2. そのままヒップラインを軽く後ろに引いて中腰の姿勢になります。
  3. 胸を思いっきり前に突き出し、腹筋や太ももにチカラを入れた状態で20秒間静止しましょう。
  4. ここまでのステップを10回、1日2セットを目安にトライしてみましょう。

 

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~おわりに~

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニングは、カラダの内部から筋肉が育成されていくような、短期間でもボディラインのより良い変化に気付けるようになるはずです。

アイソメトリックトレーニングをきっかけに初心者のみなさんが、筋トレの楽しさ・効果・やりがいを感じられると良いですね。

 

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