筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

【初心者向け】アイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方とは?

筋トレ初心者の人が運動不足解消・ボディメイクのためのトレーニングをする際には、

  • 続けやすい
  • ストレスフリー
  • 時短で効率的に筋肉育成、ボディメイクができる

という理想を持っているのではないでしょうか?

今回ご紹介するアイソメトリックトレーニングは、わずか1回10分でも、効率的に筋肉を鍛えられ、楽しみながら実践できる初心者に理想のトレーニング!

アイソメトリックトレーニングの特徴を参考にしつつ、効果を最大限に活かすための正しいやり方をさっそくチェックしてみましょう。

 

 

【初心者におすすめ】アイソメトリックトレーニングのメリット・効果とは?

「等尺性伸縮運動」という意味合いを持つアイソメトリックトレーニングは、カラダをハードに動かさずとも、静止した状態でも筋肉育成・ボディメイクができるトレーニングのことを言い、初心者の人にでも心身の負担を感じずに継続することができます。

アイソメトリックトレーニングには、主に次のような効果・メリットが期待できますので、実践前に押さえておきたい基礎知識をじっくりと見ていってくださいね。

 

1回当たり10~30秒でトレーニングが完了できる

アイソメトリックトレーニングが筋トレ初心者におすすめの理由は、1回のトレーニング時間がわずか10~30秒という大きな強みがあること。

アイソメトリックトレーニングは、筋肉に負荷をかける静止状態のトレーニングを維持する方法となっているため、刺激がかかった筋肉を維持しながら、筋肉分解・破壊をおさえることができます。

 

アイソメトリックトレーニングは特別な器具が必要ナシ

筋力トレーニングは、そのモチベーションやパフォーマンスのレベルを高めるために、さまざまな器具を使うことが一般的な方法になっていますよね。

アイソメトリックトレーニングの場合は、器具を準備しなくても、自身のカラダひとつで筋肉に負荷をかけ、静止運動を続けることができるため、時間・場所にとらわれず、いつでも好きな時にトライできるメリットがあります。

 

100%のチカラを入れる必要がない

古代ギリシア時代から人々の健康・筋肉維持に効果的なトレーニングとして親しまれてきたアイソメトリックトレーニングは、一般的な筋トレのように、はじめから100%のチカラを出し、負荷をかける必要がまったくないんです。

しなやかでチカラ強いスタイルが憧れの、あのブルースリーも実践しているアイソメトリックトレーニングは、トレーニングをするたびに徐々に高まっていくカラダのチカラを少しづつ引き出し、筋肉に自然な圧力を与える方法になっているため、ヨガをしているようなリフレッシュやリラクゼーション効果も実感できます。

 

 

【初心者向け】アイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方

自分のペースで無理なく、カラダがもともと持っているパワーを引き出しながら筋肉育成・ボディメイクができるアイソメトリックトレーニング。

ここからはさっそく、筋トレ初心者の人でもモチベーションを良いままにキープできるアイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方をまとめてご紹介しましょう!

 

初心者向けアイソメトリックトレーニング①パームプッシュ

大胸筋をくまなく刺激するパームプッシュは、筋トレ男子の場合は厚い胸板形成に、筋トレ女子の場合はバストラインのサイズUP・ボリュームアップが狙えるアイソメトリックトレーニングとなっています。

  1. はじめに胸を開き、肩甲骨を寄せるように背筋を伸ばします。
  2. 両手の手の平を合わせて、手を胸の高さに上げて構え、ヒジを横にグッと張りましょう。
  3. 両手の平を思い切り押し合い、10秒間グッグッと押し続けます。
  4. カラダのチカラを徐々に抜き、深呼吸を繰り返してもとの状態に戻しましょう。
  5. ここまでのステップを15回程度繰り返します。

 

初心者向けアイソメトリックトレーニング②プランク

腹筋や大腰筋、体幹の筋力強化・ボディバランスをしなやかに整える効果が期待できるプランク。

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニング・プランクは、発汗作用があるので、事前・事後にたっぷりの水分を補給しておきましょう。

  1. 床にうつぶせになり、つま先を立てます。
  2. ヒジを立てて上半身を起こし、肩とヒジのラインが真っ直ぐになるように上体を整えます。
  3. ヒジを立てたまま、上半身をグッと起こし、カラダを真っ直ぐにキープしたまま20秒程度キープしましょう。
  4. ここまでのステップを10回、慣れてきたら2回ずつ増やしてみましょう。

 

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニング③アイソレーション

骨盤や脊柱起立筋にアプローチできるアイソレーションは、姿勢の乱れ、カラダの重さや腰痛が気になる筋トレ初心者におすすめのアイソメトリックトレーニングとなっています。

  1. 肩甲骨を閉じて、肩と胸を開き、背筋をまっすぐに伸ばします。
  2. そのままヒップラインを軽く後ろに引いて中腰の姿勢になります。
  3. 胸を思いっきり前に突き出し、腹筋や太ももにチカラを入れた状態で20秒間静止しましょう。
  4. ここまでのステップを10回、1日2セットを目安にトライしてみましょう。

 

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~おわりに~

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニングは、カラダの内部から筋肉が育成されていくような、短期間でもボディラインのより良い変化に気付けるようになるはずです。

アイソメトリックトレーニングをきっかけに初心者のみなさんが、筋トレの楽しさ・効果・やりがいを感じられると良いですね。

 

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