筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

【初心者向け】アイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方とは?

筋トレ初心者の人が運動不足解消・ボディメイクのためのトレーニングをする際には、

  • 続けやすい
  • ストレスフリー
  • 時短で効率的に筋肉育成、ボディメイクができる

という理想を持っているのではないでしょうか?

今回ご紹介するアイソメトリックトレーニングは、わずか1回10分でも、効率的に筋肉を鍛えられ、楽しみながら実践できる初心者に理想のトレーニング!

アイソメトリックトレーニングの特徴を参考にしつつ、効果を最大限に活かすための正しいやり方をさっそくチェックしてみましょう。

 

 

【初心者におすすめ】アイソメトリックトレーニングのメリット・効果とは?

「等尺性伸縮運動」という意味合いを持つアイソメトリックトレーニングは、カラダをハードに動かさずとも、静止した状態でも筋肉育成・ボディメイクができるトレーニングのことを言い、初心者の人にでも心身の負担を感じずに継続することができます。

アイソメトリックトレーニングには、主に次のような効果・メリットが期待できますので、実践前に押さえておきたい基礎知識をじっくりと見ていってくださいね。

 

1回当たり10~30秒でトレーニングが完了できる

アイソメトリックトレーニングが筋トレ初心者におすすめの理由は、1回のトレーニング時間がわずか10~30秒という大きな強みがあること。

アイソメトリックトレーニングは、筋肉に負荷をかける静止状態のトレーニングを維持する方法となっているため、刺激がかかった筋肉を維持しながら、筋肉分解・破壊をおさえることができます。

 

アイソメトリックトレーニングは特別な器具が必要ナシ

筋力トレーニングは、そのモチベーションやパフォーマンスのレベルを高めるために、さまざまな器具を使うことが一般的な方法になっていますよね。

アイソメトリックトレーニングの場合は、器具を準備しなくても、自身のカラダひとつで筋肉に負荷をかけ、静止運動を続けることができるため、時間・場所にとらわれず、いつでも好きな時にトライできるメリットがあります。

 

100%のチカラを入れる必要がない

古代ギリシア時代から人々の健康・筋肉維持に効果的なトレーニングとして親しまれてきたアイソメトリックトレーニングは、一般的な筋トレのように、はじめから100%のチカラを出し、負荷をかける必要がまったくないんです。

しなやかでチカラ強いスタイルが憧れの、あのブルースリーも実践しているアイソメトリックトレーニングは、トレーニングをするたびに徐々に高まっていくカラダのチカラを少しづつ引き出し、筋肉に自然な圧力を与える方法になっているため、ヨガをしているようなリフレッシュやリラクゼーション効果も実感できます。

 

 

【初心者向け】アイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方

自分のペースで無理なく、カラダがもともと持っているパワーを引き出しながら筋肉育成・ボディメイクができるアイソメトリックトレーニング。

ここからはさっそく、筋トレ初心者の人でもモチベーションを良いままにキープできるアイソメトリックトレーニングの効果を引き出すやり方をまとめてご紹介しましょう!

 

初心者向けアイソメトリックトレーニング①パームプッシュ

大胸筋をくまなく刺激するパームプッシュは、筋トレ男子の場合は厚い胸板形成に、筋トレ女子の場合はバストラインのサイズUP・ボリュームアップが狙えるアイソメトリックトレーニングとなっています。

  1. はじめに胸を開き、肩甲骨を寄せるように背筋を伸ばします。
  2. 両手の手の平を合わせて、手を胸の高さに上げて構え、ヒジを横にグッと張りましょう。
  3. 両手の平を思い切り押し合い、10秒間グッグッと押し続けます。
  4. カラダのチカラを徐々に抜き、深呼吸を繰り返してもとの状態に戻しましょう。
  5. ここまでのステップを15回程度繰り返します。

 

初心者向けアイソメトリックトレーニング②プランク

腹筋や大腰筋、体幹の筋力強化・ボディバランスをしなやかに整える効果が期待できるプランク。

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニング・プランクは、発汗作用があるので、事前・事後にたっぷりの水分を補給しておきましょう。

  1. 床にうつぶせになり、つま先を立てます。
  2. ヒジを立てて上半身を起こし、肩とヒジのラインが真っ直ぐになるように上体を整えます。
  3. ヒジを立てたまま、上半身をグッと起こし、カラダを真っ直ぐにキープしたまま20秒程度キープしましょう。
  4. ここまでのステップを10回、慣れてきたら2回ずつ増やしてみましょう。

 

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニング③アイソレーション

骨盤や脊柱起立筋にアプローチできるアイソレーションは、姿勢の乱れ、カラダの重さや腰痛が気になる筋トレ初心者におすすめのアイソメトリックトレーニングとなっています。

  1. 肩甲骨を閉じて、肩と胸を開き、背筋をまっすぐに伸ばします。
  2. そのままヒップラインを軽く後ろに引いて中腰の姿勢になります。
  3. 胸を思いっきり前に突き出し、腹筋や太ももにチカラを入れた状態で20秒間静止しましょう。
  4. ここまでのステップを10回、1日2セットを目安にトライしてみましょう。

 

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~おわりに~

初心者におすすめのアイソメトリックトレーニングは、カラダの内部から筋肉が育成されていくような、短期間でもボディラインのより良い変化に気付けるようになるはずです。

アイソメトリックトレーニングをきっかけに初心者のみなさんが、筋トレの楽しさ・効果・やりがいを感じられると良いですね。

 

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