筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

筋トレ初心者にも!手軽にできる懸垂トレーニング3選

背中を中心とした上半身を鍛える筋トレである懸垂ですが、何となく難しいイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

懸垂をすることによって単に見た目だけでなく嬉しい効果がたくさんあります。

この記事では、懸垂は筋トレ上級者が行うものと思っているアナタにも、手軽にできる懸垂トレーニングについてご紹介します。

 

 

懸垂ってどんなトレーニング?

「上半身のスクワット」とも言われる懸垂は、そのトレーニングスタイルからも分かるように背中にある広背筋や僧帽筋を鍛えるためのトレーニングです。

別名を、「チンニング」と言い、その名で耳にすることもあるかもしれません。

 

懸垂というと、上腕二頭筋のイメージがありますが、それだけでなく実は上半身全体を使ったトレーニングで、腰に負担をかけることなく背中を発達させることができます。

 

懸垂は毎日でもOK?

懸垂は、自分の体重以上の負荷がかかることはないので、毎日続けたとしても筋肉痛や炎症を起こすことはありません。

毎日コツコツと続けることで、上半身全体の血流を良くし、健康へと繋がります。

 

ただし、筋肉の肥大化を目的としている場合には、毎日続けるよりも懸垂により負荷をかけた筋肉が回復するまでの2日程度をあけて行うのが良いでしょう。

 

懸垂が出来ない人の特徴

体重が重い方や、腕の筋肉量が少ない方は、懸垂をしようと思ってもなかなかできません。無理に行うとケガの原因にもなります。

そのため、まずは体重を落とすか、腕の筋肉が少ない方は腕の筋肉をつけることからはじめましょう。

 

準備が整った状態で、まずは初心者向けの懸垂トレーニングから始めること。

継続することで、次第に通常の懸垂もできるようになります。

 

 

懸垂で得られる嬉しい効果

懸垂を継続して行うことによって、筋肉隆々なたくましい筋肉を手に入れることができるだけでなく、体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

 

ここで、懸垂をすることによって得られる嬉しい効果についてご紹介します。

 

①代謝アップ

前述したように、懸垂をすることによって上半身の筋肉を鍛えることができます。

懸垂で鍛えられる上半身の筋肉とは主に、広背筋・大円筋・大胸筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋のことを指しています。

 

背中に位置する筋肉の大部分を鍛えることにより、効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量増加に伴い、代謝アップを目指すことが可能です。

基礎代謝をあげることにより、痩せやすく太りにくい体質へと変化します。根本的なダイエットにも繋がるのでダイエット目的で取り入れても良いでしょう。

 

ストレッチ効果

肩こりや腕の痛みの原因の一つが、筋肉が凝り固まったことによる血行の悪化です。

肩の筋肉である肩甲骨は、長時間机に向かったままのデスクワークや、同じ姿勢でいることが多いと動かす機会の少ない筋肉です。意識的に動かさなければ硬くなりやすい筋肉でもあります。

肩甲骨の周りの筋肉機能が衰えると、肩全体の可動域が狭まるだけでなく、肩こりや首、腕の痛みなどを引き起こします。

 

懸垂をすることによって、肩甲骨を始め上半身全体の筋肉を動かしてほぐし、動きを改善する効果が期待できます。

 

姿勢の改善

懸垂をする際に、バーにぶらさがることによって、背骨が伸びます。

意識的に懸垂やストレッチをしない限り、背中を伸ばす機会はあまりなく、特に長時間同じ姿勢でいるとついつい前のめりになって猫背へと変化してしまいます。

猫背は見た目が良くないだけでなく、肩こりや腰痛、首の痛みなどさまざまな不調へと繋がります。

懸垂をすることによって猫背でお悩みの方は、姿勢を改善することができます。

 

 

手軽にできる懸垂トレーニング3選

懸垂というと、まっすぐのバーにぶら下がり、上半身の筋肉で身体を持ち上げていくというトレーニング法ですが、筋トレ初心者の方がいきなり懸垂を行うのは難易度が高いです。

 

ここでは、筋トレ初心者でも手軽にできる懸垂トレーニング3選についてご紹介します。

 

斜め懸垂

身体を持ち上げなくても、上半身の筋肉を鍛えることは可能です。まずは斜め懸垂から始めましょう。

  1. 手の甲を上にして、鉄棒やバーを握る(この際、手は肩幅よりも広めにする)
  2. 肘をしっかりと伸ばして、体を斜めにする
  3. 肘を脇にひきつけるように曲げていく
  4. バーの限界まで上がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
  5. 10回×3セット行う

注意点としては、肘をしっかりと伸ばしきることです。そうすることで、負荷が大きくなり、可動域が広がります。

 

ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂とは、ネガティブ動作を行う懸垂法を言います。

ネガティブ動作は、筋肉を伸ばしながら力を出す動作のこと指し、上半身の筋力向上のためには、ネガティブ動作が非常に重要です。

 

ネガティブ懸垂には、低めの鉄棒やバーが高い場合には踏み台を用います。

  1. 鉄棒やバーの前に手の甲を上にして立つ
  2. 台を使う場合には台に上る
  3. 体を斜め前に持ち上げ、足を台から外す
  4. 2から下に下ろす動作を、できるだけゆっくりと行う
  5. 10回×3セット行う

ストリクト

初心者レベルに慣れた方や、元々筋肉量が多い方におすすめなのがストリクトです。

ストリクトとは、止まった状態から反動なしで懸垂を行うトレーニング方法です。

  1. 完全に肘を伸ばして鉄棒やバーにぶら下がる
  2. 顎がバーの位置にくるまで持ち上げる

非常にシンプルなトレーニング法ですが、無理をしすぎるとケガや痛みの原因となるので、少しずつ回数を重ねていくようにしましょう。

 

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手軽な懸垂であなたも上半身トレーニング!

懸垂というとハードルの高いトレーニング法というイメージがありますが、ご紹介した初心者でもできる懸垂であれば、手軽に無理なく上半身を鍛えることができます。

 

ご紹介したように、上半身の筋肉を鍛えることは体にとってメリットが多いからこそ、無理のない範囲で初めてみてがいかがでしょうか。

その際には、回数よりも正しいフォームであることにこだわること!正しいフォームで引き締まった体を手に入れましょう。

 

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