筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

筋トレ初心者にも!手軽にできる懸垂トレーニング3選

背中を中心とした上半身を鍛える筋トレである懸垂ですが、何となく難しいイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

懸垂をすることによって単に見た目だけでなく嬉しい効果がたくさんあります。

この記事では、懸垂は筋トレ上級者が行うものと思っているアナタにも、手軽にできる懸垂トレーニングについてご紹介します。

 

 

懸垂ってどんなトレーニング?

「上半身のスクワット」とも言われる懸垂は、そのトレーニングスタイルからも分かるように背中にある広背筋や僧帽筋を鍛えるためのトレーニングです。

別名を、「チンニング」と言い、その名で耳にすることもあるかもしれません。

 

懸垂というと、上腕二頭筋のイメージがありますが、それだけでなく実は上半身全体を使ったトレーニングで、腰に負担をかけることなく背中を発達させることができます。

 

懸垂は毎日でもOK?

懸垂は、自分の体重以上の負荷がかかることはないので、毎日続けたとしても筋肉痛や炎症を起こすことはありません。

毎日コツコツと続けることで、上半身全体の血流を良くし、健康へと繋がります。

 

ただし、筋肉の肥大化を目的としている場合には、毎日続けるよりも懸垂により負荷をかけた筋肉が回復するまでの2日程度をあけて行うのが良いでしょう。

 

懸垂が出来ない人の特徴

体重が重い方や、腕の筋肉量が少ない方は、懸垂をしようと思ってもなかなかできません。無理に行うとケガの原因にもなります。

そのため、まずは体重を落とすか、腕の筋肉が少ない方は腕の筋肉をつけることからはじめましょう。

 

準備が整った状態で、まずは初心者向けの懸垂トレーニングから始めること。

継続することで、次第に通常の懸垂もできるようになります。

 

 

懸垂で得られる嬉しい効果

懸垂を継続して行うことによって、筋肉隆々なたくましい筋肉を手に入れることができるだけでなく、体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

 

ここで、懸垂をすることによって得られる嬉しい効果についてご紹介します。

 

①代謝アップ

前述したように、懸垂をすることによって上半身の筋肉を鍛えることができます。

懸垂で鍛えられる上半身の筋肉とは主に、広背筋・大円筋・大胸筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋のことを指しています。

 

背中に位置する筋肉の大部分を鍛えることにより、効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量増加に伴い、代謝アップを目指すことが可能です。

基礎代謝をあげることにより、痩せやすく太りにくい体質へと変化します。根本的なダイエットにも繋がるのでダイエット目的で取り入れても良いでしょう。

 

ストレッチ効果

肩こりや腕の痛みの原因の一つが、筋肉が凝り固まったことによる血行の悪化です。

肩の筋肉である肩甲骨は、長時間机に向かったままのデスクワークや、同じ姿勢でいることが多いと動かす機会の少ない筋肉です。意識的に動かさなければ硬くなりやすい筋肉でもあります。

肩甲骨の周りの筋肉機能が衰えると、肩全体の可動域が狭まるだけでなく、肩こりや首、腕の痛みなどを引き起こします。

 

懸垂をすることによって、肩甲骨を始め上半身全体の筋肉を動かしてほぐし、動きを改善する効果が期待できます。

 

姿勢の改善

懸垂をする際に、バーにぶらさがることによって、背骨が伸びます。

意識的に懸垂やストレッチをしない限り、背中を伸ばす機会はあまりなく、特に長時間同じ姿勢でいるとついつい前のめりになって猫背へと変化してしまいます。

猫背は見た目が良くないだけでなく、肩こりや腰痛、首の痛みなどさまざまな不調へと繋がります。

懸垂をすることによって猫背でお悩みの方は、姿勢を改善することができます。

 

 

手軽にできる懸垂トレーニング3選

懸垂というと、まっすぐのバーにぶら下がり、上半身の筋肉で身体を持ち上げていくというトレーニング法ですが、筋トレ初心者の方がいきなり懸垂を行うのは難易度が高いです。

 

ここでは、筋トレ初心者でも手軽にできる懸垂トレーニング3選についてご紹介します。

 

斜め懸垂

身体を持ち上げなくても、上半身の筋肉を鍛えることは可能です。まずは斜め懸垂から始めましょう。

  1. 手の甲を上にして、鉄棒やバーを握る(この際、手は肩幅よりも広めにする)
  2. 肘をしっかりと伸ばして、体を斜めにする
  3. 肘を脇にひきつけるように曲げていく
  4. バーの限界まで上がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
  5. 10回×3セット行う

注意点としては、肘をしっかりと伸ばしきることです。そうすることで、負荷が大きくなり、可動域が広がります。

 

ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂とは、ネガティブ動作を行う懸垂法を言います。

ネガティブ動作は、筋肉を伸ばしながら力を出す動作のこと指し、上半身の筋力向上のためには、ネガティブ動作が非常に重要です。

 

ネガティブ懸垂には、低めの鉄棒やバーが高い場合には踏み台を用います。

  1. 鉄棒やバーの前に手の甲を上にして立つ
  2. 台を使う場合には台に上る
  3. 体を斜め前に持ち上げ、足を台から外す
  4. 2から下に下ろす動作を、できるだけゆっくりと行う
  5. 10回×3セット行う

ストリクト

初心者レベルに慣れた方や、元々筋肉量が多い方におすすめなのがストリクトです。

ストリクトとは、止まった状態から反動なしで懸垂を行うトレーニング方法です。

  1. 完全に肘を伸ばして鉄棒やバーにぶら下がる
  2. 顎がバーの位置にくるまで持ち上げる

非常にシンプルなトレーニング法ですが、無理をしすぎるとケガや痛みの原因となるので、少しずつ回数を重ねていくようにしましょう。

 

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手軽な懸垂であなたも上半身トレーニング!

懸垂というとハードルの高いトレーニング法というイメージがありますが、ご紹介した初心者でもできる懸垂であれば、手軽に無理なく上半身を鍛えることができます。

 

ご紹介したように、上半身の筋肉を鍛えることは体にとってメリットが多いからこそ、無理のない範囲で初めてみてがいかがでしょうか。

その際には、回数よりも正しいフォームであることにこだわること!正しいフォームで引き締まった体を手に入れましょう。

 

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