『筋トレ』というと腹筋を鍛えたり、下半身や腕を鍛えたりとさまざまなものがあります。
特に初心者の人は鍛えたい部位をいきなり鍛えてしまい、ひどい筋肉痛になってしまうこともしばしばあります。
いきなりハードなトレーニングをすると筋肉が負荷に耐えられずに、余分な筋組織まで損傷してしまうことになります。
まだ筋トレに慣れていない人は、まずは体幹を鍛えることをおすすめいたします。
今回は体幹を鍛えるメリットと、おすすめの筋トレをご紹介してきたいと思います。
体幹とは？
ハードな筋トレをする前に体幹を鍛えることを推奨しているトレーナーが多いですが、
どの部分を指すのかわからない人も多く、その境界線が曖昧になってしまっています。
体幹とは頭と手足を含まない胴体の部分を指し、身体を支えるうえでも重要な役割を担っている部分になります。
体幹は身体のなかでも比較的大きな筋肉が複数あり、深部にはインナーマッスルと呼ばれる筋肉群があります。
このインナーマッスルを鍛えることによって、見た目にも反映されやすいのでモチベーションアップにもつながります。
大きな筋肉を鍛えることで、女性に嬉しい脂肪燃焼効果も上がるので、ダイエットにも大きな効果を発揮します。
体幹を鍛えるメリット
さまざまな筋トレがあるなか、体幹を鍛えることで得られるメリットは多岐にわたります。
1つずつ確認していきましょう。
姿勢の改善
体幹を鍛えることでお腹や背中の筋肉が鍛えられます。
衰えていた筋肉を鍛えることでインナーマッスルも同時に強化されていくので、
猫背や反り腰の改善の他、疲れにくい身体へと変化していきます。
特に猫背の人は姿勢を維持するために顔やお腹が前に出てしまっていることが多いので、
体幹を鍛えることで意識しなくても正しい姿勢になることができます。
腰痛の改善
体幹の中心部分でもある背骨から腰にかけてですが、この部位は腰痛のときに痛みを感じやすい部位になります。
ここを鍛えることで衰えていた筋肉が正常な働きをするようになります。
日頃から腰痛に悩まされている人は、体幹を鍛える筋トレをおこなうことをおすすめします。
トレーニングパフォーマンスの向上
身体の中心となる体幹を鍛えることによって、軸となる部分が強化されていきます。
筋トレはどれも身体をしっかりと支えることができなければ、効果が現れにくいトレーニングになります。
体幹を鍛えることで他の筋トレをする際に、大きな負荷をかけながらおこなえます。
負荷が大きいほど身体つきが目に見えて良くなるので、モチベーションも上がります。
体幹を鍛えるおすすめの筋トレ
フロントブリッジ
１．うつ伏せになって肘は90度になるように曲げて床につけます
２．身体が一直線になるように足はつま先のみを床につけた状態にします
３．顔を前に向けた状態で30秒キープします
フロントブリッジはプランクと呼ばれていて、体幹を鍛えるトレーニングの中でも最も取り組みやすいものになります。
キープする時間は30秒から始めていき、慣れてきたら1分以上にすることでより効果を感じやすくなります。
サイドブリッジ
１．床に対して横向きに寝転がります
２．肩肘をついて身体が一直線になるように意識して浮かせます
３．床についていない方の腕をまっすぐ上にあげます
４．顔が下を向かないように前を向いて、30秒キープします
フロントブリッジのときと同様に、慣れてきたら1分以上キープしてみてください。
また、体幹の他にも太ももの筋肉や腹斜筋も鍛えられるので、太ももや痩せやウエスト痩せにも効果がみられます。
筋肉をつけたい人以外にも、ダイエットをしている人にもおすすめの筋トレです。
シングルレッグ・ヒップレイズ
１．床に仰向けになり、両膝を90度に曲げてかかとをつけます
２．片足をまっすぐ上げます
３．床についている脚とお尻の大殿筋に力を入れて、伸ばした脚と背中までを一直線にするイメージで腰を浮かせます
４．数秒キープしたら腰を床におろし、20回1セットで3セットを目安におこないます
５．反対の脚を上げて同様におこないます
体幹の他にも太もも裏の筋肉と大殿筋が鍛えられるので、太もも痩せとヒップアップにも効果が見られます。
横になりながらおこなえるトレーニングなので、就寝前にする等習慣にすると継続しやすいトレーニングです。
ダイアゴナル
１．床に手と膝をつけて四つん這いの状態になります
２．顔は前を向いた状態にして、右手と左足を同時にあげていきます
３．身体が丸まったり反ったりしないよう意識しながら、数秒キープします
４．ゆっくりと手と足を元の位置に戻し、反対も同様におこないます
ダイアゴナルはお尻が突き出たり、腰が反ってしまうと負荷がかからずに効果が半減してしまいます。
顔を前に向けた状態で、バランスを取りながらキープすることで体幹が鍛えられます。
回数をこなすことよりも、しっかりと動きを止めて体幹全体の筋肉を刺激するようにしましょう。
まとめ
今回は体幹を鍛えることで得られるメリットと、おすすめの筋トレをご紹介しました。
初心者の人から筋トレ上級者の人でも、体幹を鍛えることで今後のトレーニングのパフォーマンスが向上したり、
よりメリハリのある身体に近づけることができます。
ハードなトレーニングにいきなり取り組む前に、こうした自宅でできるトレーニングをおこなうことで筋トレが習慣になりやすいので、
これからさらに筋トレをしていきたいと考えている人はぜひ積極的に体幹を鍛えてみてくださいね。