筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

2020-09-22

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。

筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。

 

この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。

 

 

スクワットで期待できるメリット

筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせるだけでなく続けることで嬉しい効果がたくさんあります。

まずはスクワットを続けることで期待できるメリットについてご紹介します。

 

基礎代謝の向上

何もせずにただ生活しているだけでカロリーを消費できたら…そんな風に考えたことはありませんか?

特に運動をしなくてもカロリーを消費することを基礎代謝と言いますが、スクワットを続けることで、この基礎代謝を向上させることができます。

理由としては、スクワットを続けることで身体の筋肉量が増えるからです。

身体の中でも下半身には全身の約70%もの筋肉量を占めています。スクワットは太ももやお尻など下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、全身の筋肉量を増やして基礎代謝の向上に繋がります。

 

効率よくエネルギーを消費することができる

スクワットをすることによって、早歩きや野球、ソフトボールなどと同等の運動量を消費します。

スクワットは、それだけハードで全身の筋肉を使ってエネルギーを消費するということになります。

 

一日だけでなく継続して行うことにより、エネルギーを消費して痩せやすい体質へと変化します。

 

スタイルアップ効果

前述したように、スクワットはエネルギー消費量が高く体重が減るだけでなくスタイルアップ効果を期待することができます。

スクワットをすることにより、お尻の筋肉を引き締めてヒップアップ効果を期待することができたり、太ももの脂肪を燃焼させて脚痩せ効果もあります。

単に痩せるだけでなくスタイルアップを目指す方にピッタリです。

 

 

スクワットはどれくらいで効果が表れるの?

嬉しい効果満載のスクワットですが、最も重要なのが継続して行うことです。3日間しっかりとスクワットをしたとしても、残念ながら、期待している効果を得ることはできません。

では、どれくらいで効果が表れるのかというと、効果が表れるまでには元々の筋肉量やメニューによっても異なり個人差があります。

ただ、個人差があるものの正しい方法で行えば一週間ほどで効果があられることも…。

 

ただし、日常的に運動していない方がいきなりハードなスクワットをはじめると筋肉痛が起こることもあるので、日によって鍛える部位を変えることをおすすめです。

 

また、食後にスクワットを行うと消化不良を起こすこともあるので、できれば食後以外が良いでしょう。

 

 

目指せ基礎代謝UP!痩せるスクワット3選

スクワットにはいくつかの種類があります。

基礎代謝を向上させて痩せたいと思うのであれば、まずはノーマルスクワットからはじめて慣れてきたら違うスクワットを組み合わせて効率よくトレーニングをしましょう。

 

各スクワットによって重点的に鍛えられる部位が異なるので、自分の気になる部分に効くスクワットを選んでも良いですね。

 

ノーマルスクワット

はじめてスクワットを行う方は、ノーマルスクワットからはじめましょう。

しっかり行うと、ふくらはぎやお尻、太ももなど多くの部位を引き締めることができます。

ノーマルスクワットの方法がこちらです。

  1. 足を肩幅程度に広げて立つ
  2. 足の先を、やや外側に向ける
  3. 背筋を伸ばす
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと床と太ももが平行になるまで下げていく
  5. その姿勢をキープする
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. 30秒間のインターバル
  9. 計3セット行う

 

脚に効く!ワイドスタンス・スクワット

ノーマルスクワットよりも脚を大きく広げながら行うことで、脚のシェイプアップに効果的ななのが、ワイドスタンス・スクワットです。

バランスをとりながらのスクワットになるので、バランス感覚を養いたい方にも最適です。

  1. 肩幅よりも脚を大きく広げる
  2. 足の角度は外角45度程度にする
  3. 太ももと床が平行になるまで体の重心を下げていく(この際、顔は正面を向く)
  4. 下ろしきったら、そのままキープする
  5. 息を吐きながらゆっくり元の位置に戻す
  6. 15回繰り返す
  7. 30秒間のインターバル
  8. 計3セット行う

腹筋と背筋の筋肉を使いながら、バランスを保ちながら行うのがポイントです。

 

スリムなお腹周りに!ジャンピング・スクワット

ジャンピング・スクワットは、その名の通りジャンプを取り入れるスクワット法です。

より短期間で下半身を鍛えることができ、通常のスクワットよりも腹筋の力を要するので続けることでスリムなお腹周りを作りあげることができます。

  1. 脚を肩幅程度開き、背筋をまっすぐにして立つ
  2. 両手を腕の前でクロスさせる
  3. 膝を軽く曲げ、ゆっくりと身体を下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ジャンプする
  5. 着地したら、そのまま腰を下ろす
  6. 10回繰り返す
  7. 30秒間のインターバル
  8. 計3セット行う

ジャンプする際に、力強くなるべく高いジャンプを意識しましょう。また、手の反動を使わず足と腹筋でジャンプするよう、手をしっかり組むのもポイントです。

 

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基礎代謝をあげて痩せるスクワット~まとめ~

特別な道具がなくても、自宅で簡単にできるスクワットをご紹介しました。

お腹やお尻、足など気になる部分を重点的に鍛えることができるのはもちろん、体全身を使うので基礎代謝が上がり痩せやすい体質へと変化させることができます。

隙間時間に簡単にできるのも取り入れやすいのではないでしょうか。

 

スクワットで効果を実感するためには、正しいフォームで行うのがカギです。

そうすることで、短期間で効果を実感できるはずです。

 

『痩せたい』、『キレイになりたい』と思っているだけでは何も変わりません。今日からあなたも痩せるスクワットを取り入れてみませんか?

 

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