腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

皆さんはストレッチをしたことはありますか? 筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。 凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。 ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。 しかし10分ストレッチをする ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。   この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。     スクワットで期待できるメリット 筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせる ...

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筋トレ

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

2020-09-22

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。

筋トレメニューとして知られているスクワットは続けることで基礎代謝の向上、さらには痩せる効果があるとされています。

 

この記事では、そんなスクワットで痩せる理由と、知っておくべき正しいスクワット法についてご紹介します。

 

 

スクワットで期待できるメリット

筋トレメニューの一つであるスクワットですが、実は単に筋肉量をアップさせるだけでなく続けることで嬉しい効果がたくさんあります。

まずはスクワットを続けることで期待できるメリットについてご紹介します。

 

基礎代謝の向上

何もせずにただ生活しているだけでカロリーを消費できたら…そんな風に考えたことはありませんか?

特に運動をしなくてもカロリーを消費することを基礎代謝と言いますが、スクワットを続けることで、この基礎代謝を向上させることができます。

理由としては、スクワットを続けることで身体の筋肉量が増えるからです。

身体の中でも下半身には全身の約70%もの筋肉量を占めています。スクワットは太ももやお尻など下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、全身の筋肉量を増やして基礎代謝の向上に繋がります。

 

効率よくエネルギーを消費することができる

スクワットをすることによって、早歩きや野球、ソフトボールなどと同等の運動量を消費します。

スクワットは、それだけハードで全身の筋肉を使ってエネルギーを消費するということになります。

 

一日だけでなく継続して行うことにより、エネルギーを消費して痩せやすい体質へと変化します。

 

スタイルアップ効果

前述したように、スクワットはエネルギー消費量が高く体重が減るだけでなくスタイルアップ効果を期待することができます。

スクワットをすることにより、お尻の筋肉を引き締めてヒップアップ効果を期待することができたり、太ももの脂肪を燃焼させて脚痩せ効果もあります。

単に痩せるだけでなくスタイルアップを目指す方にピッタリです。

 

 

スクワットはどれくらいで効果が表れるの?

嬉しい効果満載のスクワットですが、最も重要なのが継続して行うことです。3日間しっかりとスクワットをしたとしても、残念ながら、期待している効果を得ることはできません。

では、どれくらいで効果が表れるのかというと、効果が表れるまでには元々の筋肉量やメニューによっても異なり個人差があります。

ただ、個人差があるものの正しい方法で行えば一週間ほどで効果があられることも…。

 

ただし、日常的に運動していない方がいきなりハードなスクワットをはじめると筋肉痛が起こることもあるので、日によって鍛える部位を変えることをおすすめです。

 

また、食後にスクワットを行うと消化不良を起こすこともあるので、できれば食後以外が良いでしょう。

 

 

目指せ基礎代謝UP!痩せるスクワット3選

スクワットにはいくつかの種類があります。

基礎代謝を向上させて痩せたいと思うのであれば、まずはノーマルスクワットからはじめて慣れてきたら違うスクワットを組み合わせて効率よくトレーニングをしましょう。

 

各スクワットによって重点的に鍛えられる部位が異なるので、自分の気になる部分に効くスクワットを選んでも良いですね。

 

ノーマルスクワット

はじめてスクワットを行う方は、ノーマルスクワットからはじめましょう。

しっかり行うと、ふくらはぎやお尻、太ももなど多くの部位を引き締めることができます。

ノーマルスクワットの方法がこちらです。

  1. 足を肩幅程度に広げて立つ
  2. 足の先を、やや外側に向ける
  3. 背筋を伸ばす
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと床と太ももが平行になるまで下げていく
  5. その姿勢をキープする
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. 30秒間のインターバル
  9. 計3セット行う

 

脚に効く!ワイドスタンス・スクワット

ノーマルスクワットよりも脚を大きく広げながら行うことで、脚のシェイプアップに効果的ななのが、ワイドスタンス・スクワットです。

バランスをとりながらのスクワットになるので、バランス感覚を養いたい方にも最適です。

  1. 肩幅よりも脚を大きく広げる
  2. 足の角度は外角45度程度にする
  3. 太ももと床が平行になるまで体の重心を下げていく(この際、顔は正面を向く)
  4. 下ろしきったら、そのままキープする
  5. 息を吐きながらゆっくり元の位置に戻す
  6. 15回繰り返す
  7. 30秒間のインターバル
  8. 計3セット行う

腹筋と背筋の筋肉を使いながら、バランスを保ちながら行うのがポイントです。

 

スリムなお腹周りに!ジャンピング・スクワット

ジャンピング・スクワットは、その名の通りジャンプを取り入れるスクワット法です。

より短期間で下半身を鍛えることができ、通常のスクワットよりも腹筋の力を要するので続けることでスリムなお腹周りを作りあげることができます。

  1. 脚を肩幅程度開き、背筋をまっすぐにして立つ
  2. 両手を腕の前でクロスさせる
  3. 膝を軽く曲げ、ゆっくりと身体を下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ジャンプする
  5. 着地したら、そのまま腰を下ろす
  6. 10回繰り返す
  7. 30秒間のインターバル
  8. 計3セット行う

ジャンプする際に、力強くなるべく高いジャンプを意識しましょう。また、手の反動を使わず足と腹筋でジャンプするよう、手をしっかり組むのもポイントです。

 

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基礎代謝をあげて痩せるスクワット~まとめ~

特別な道具がなくても、自宅で簡単にできるスクワットをご紹介しました。

お腹やお尻、足など気になる部分を重点的に鍛えることができるのはもちろん、体全身を使うので基礎代謝が上がり痩せやすい体質へと変化させることができます。

隙間時間に簡単にできるのも取り入れやすいのではないでしょうか。

 

スクワットで効果を実感するためには、正しいフォームで行うのがカギです。

そうすることで、短期間で効果を実感できるはずです。

 

『痩せたい』、『キレイになりたい』と思っているだけでは何も変わりません。今日からあなたも痩せるスクワットを取り入れてみませんか?

 

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